肱二頭肌和肱肌是上肢的主要屈肌， 其主要可以讓前臂肘關節處屈和旋外， 還有讓上臂向前臂靠攏。 肱二頭肌與肱肌發達了，
(1)胸前彎舉
做法：開立兩腳， 兩臂持鈴下垂， 掌心往前， 接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前， 再慢慢還原繼續進行。
要點：進行動作之前務必要伸直兩臂， 充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動， 要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。
呼吸：用力前吸氣， 器械放下的時候呼氣。
(2)弓身單臂彎舉
做法：弓身、屈膝， 一手直臂握鈴， 另一手撐在同側膝的膝關節上。 接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
(3)直立輪換彎舉
做法：直立， 兩手各拿著一活動啞鈴(或者是大啞鈴)， 一臂屈， 一臂直;另一臂放下的時候， 另一臂則彎屈。
(4)坐姿輪換彎舉
做法：在椅上坐著， 兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉。 因為椅背的阻擋作用， 讓身體不便前後晃動， 所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。
(5)單臂斜板彎舉
做法：一臂持鈴， 把肘關節固定到斜板上， 另一臂撐住板面。 接著持鈴臂用力彎屈，
（6）箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側， 自然站立。 向上輕跳， 雙腿呈箭步展開(左腿前， 右腿後)， 同時將啞鈴向上翻至肩部位置。 回到起始姿勢， 然後重複(右腿前， 左腿後)。 做10次， 或連續做20秒。 感覺到力竭時， 改為啞鈴箭步蹲， 以較快速度做4分鐘。 組間休息10秒， 共做8組。
（7）深蹲集中彎舉
雙腳寬於肩， 下蹲至大腿與地面平行位置， 雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂， 肘關節靠在大腿內側， 掌心相對。 將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢， 然後雙手彎舉啞鈴， 連續彎舉30~60秒。
（8）離心彎舉
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。 將它們置於身體兩側， 掌心相對， 膝蓋微曲， 臀部向後沉， 上身前傾， 然後身體猛然伸直， 借助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。 然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。 每組5次， 共做3組， 組間休息90秒。
(9)腳踩彈簧拉力器彎舉
做法：開立兩腳， 單手下垂將彈簧拉力器握住， 用同側腳將把手踩住， 接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部， 而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，
說明：各種不同做法的彎舉對鍛煉肱二頭肌的價值是不同的。 練習的時候要特別注意別借助外力這一點， 另外還得充分伸直手臂， 防止肱二頭肌鍛煉之後縮短， 手臂伸不直而導致僵硬現象。 鍛煉時的呼吸方法大體一致， 也就是用力前或者是用力的時候吸氣， 而緩緩放下的時候呼氣。
