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啞鈴怎麼練手臂肌肉 秀出你的男人的力量

啞鈴是健身神器, 這個已經毋庸置疑了。 不過當你擁有一副啞鈴, 並用啞鈴健身的時候, 就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。

所以, 本文就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。

花樣美男難道不是一個貶義詞嗎?瘦細勻稱的胳膊腿、蒼白細膩的皮膚、欲說還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。 真正的男人應該有強健的肌肉、矯捷的動作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子, 不能露出一根白蘆葦般的手臂。
一、坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上, 雙腿張開略寬於肩膀, 雙腳掌平放在地面上。 右手持啞鈴向下懸垂, 手臂後面靠在右大腿內側, 接著前臂向上彎曲, 帶動啞鈴向肩膀方向運動, 然後回到起始位置。 反復做8-12次後, 換左手進行。
二、坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上, 雙腿張開略寬於肩膀, 雙腳掌平放在地面上, 後背挺直, 雙手合持啞鈴一端, 向上舉起過頭頂,
讓啞鈴另一端向下懸垂, 位於脊椎的延長線上。 收緊腹肌, 在身體後方將啞鈴慢慢放低, 直到你的前臂接觸到二頭肌, 然後回到頭頂的起始位置。 動作其間, 上半身要穩定不動。
重複8-12次。
三、坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上, 雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右, 雙腳掌平放在地面上, 雙手各持一個啞鈴, 向前放低前臂讓它靠在大腿上, 掌心朝上, 手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動, 只用手腕的力量, 儘量身體方向握住啞鈴卷起。 然後轉動手腕, 讓掌心朝下, 儘量將手腕向上向身體方向卷起。 回到起始位置。

重複12-15次。

四、坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣, 雙腳自然分開, 腳掌平放於地。 雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側, 掌心朝內。 保持背部挺直, 屈臂舉起啞鈴, 直到大拇指靠近肩膀, 儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀, 然後慢慢放低啞鈴, 轉動手腕, 讓掌心朝後, 接著重複舉起的動作。 當坐的時候一定要小心, 不能過於心急, 否則會傷了神經肌肉。

重複做8-12次。

五、仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上, 左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂, 掌心朝內, 右手握住左手上臂起到支持的作用。 然後放低啞鈴, 使其靠近右肩膀——手腕保持穩定, 不要轉動或者彎曲。 之後回到起始位置。
重複做12次後換手進行。

六、站姿雙臂伸展
站姿, 背部挺直, 雙腳自然分開與肩同寬, 雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側, 掌心相向。 保持手臂伸直狀態, 慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置, 然後左右分開, 分別指向10點、2點鐘方向。 慢慢回到起始位置後重複進行。
重複做8-12次。

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