鍛煉背部肌肉的方法有哪些 教你背部肌肉速成法

俯臥撐練習。 在做俯臥撐的時候， 背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。 但要做標準才管用， 腿部要伸直， 膝蓋不能打彎， 胸部要貼緊地面（不能趴在地上），

這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。 每天練習50個左右為宜。 擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉， 在做這項運動時， 肘部要盡可能的向後擴， 幅度越大越好。 轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是， 轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。 當向左轉體時， 背部左半部分的肌肉得到了鍛煉， 反之右半部分得到了鍛煉。 做轉體運動時， 可以站著兩腿自然分開站直， 轉體時腿部不要轉動。 或者坐在墊子上， 伸直一條腿， 然後蜷起另一條腿， 只上身做轉體運動。 用啞鈴做俯身划船。 找個椅子或長凳子， 左手扶住椅子， 左腿跪在椅子上， 右腿伸直， 右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作， 每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。 主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。 單杠練習主要鍛煉背闊肌， 寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群， 窄握單杠能拉長背闊肌。 具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架， 兩肩放鬆自然下垂。

然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平， 或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平， 再放下還原， 根據個人身體情況每天練習5--10次。

健身器材練習。 如果有條件， 可以去健身房進行拉伸練習， 能鍛煉背部的肌肉。 剛開始練習時要循序漸進， 不要一開始就用勁過猛，

容易拉傷肌肉。 背部肌肉鍛煉， 寬厚的背部是最具男人味的象徵， 未來的肌肉男， 請長期堅持， 不要半途而費， 另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量， 不要逞強， 運動量合適以達到健身強身的目的。