單杠引體向上怎麼練呢 為你介紹5個技巧

引體向上鍛煉背部， 增加背部的寬度。 引體向上還可以拉伸脊柱， 使脊柱盡力伸展， 促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，

但是側重點不同。 寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。 正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

借力引體向上可以鍛煉到全身。

引體向上， 作用於中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作， 注意保持正確姿勢：

(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠， 兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。

(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂，

重複再做。

(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣， 下垂時呼氣。

(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

健美運動裡的引體向上， 名稱雖然相同， 但訓練目的與動作方式大相徑庭。

首先， 健美運動中的引體向上追求的是品質而非數量。 當然並非說故意減少次數， 而是因為要完成高品質的引體向上， 你就不可能做太高的次數。

其次， 動作不太相同。 健美的目的是更好的刺激肌肉， 而非完成動作， 動作只是手段。 所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握， 頸前頸後等。 真正標準的動作要靠自己的感覺來定， 因為每人骨架結構不同，

訓練時感覺也不一樣， 只有通過自己的長期訓練和領悟， 找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一點對大家都一樣， 就是訓練時要找到背部發力的感覺， 這非常重要。 記住不是胳膊， 而是感覺背部發力帶動胳膊。 想培養出這種感覺， 建議先輕重量練練單手划船。 其他的沒什麼好說的， 就是腿要盤起來， 方便保護， 也減少借力。

引體向上技巧說明：一、借力引體（1）正握正確動作講解：1.握杠：雙手正握杠（測試時需正握， 練習時可以反握或其它）， 大拇指從杠面下方握杠， 其餘四指從上方握杠；2.擺動：握杠後， 擺動身體， 首先往後小幅度屈膝， 身體前後擺動；3.拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝， 然後在順勢前擺的過程中， 身體將要達到杠的正下方的時候， 腿部急停， 雙手在這個瞬間往上拉杠， 使肘關節彎曲， 將下巴高過杠面；4.下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲， 身體慢慢還原到啟動狀態， 然後順勢將雙膝蓋彎曲， 再借力完成下一個動作。 注意：動作要儘量連貫。 （2）分解動作練習：1.擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；2.力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，

但是它還要求練習者提高手臂力量；3.體會瞬間急停拉杠的練習。

二、靜力引體動作要領：保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。 注意：動作技術要規範，

意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。 引體向上的技巧與鍛煉準備動作：1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。 2、保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。 訓練動作：3、緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。 4、慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。 5、重複上述動作， 直至完成一組練習。 動作要領：保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。 關於引體向上練腹肌嗎這個問題的解答， 就為大家詳細的介紹到這裡，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真並且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。

就為大家詳細的介紹到這裡，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真並且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。