誤區一:忽略了腹肌訓練。
很多健美運動員忽略了腹肌訓練。 因為他們認為,其他日常訓練已經可以練到腹肌。 而且控制飲食的時候,腹肌自然會顯現。
其實,只要明白下面兩個道理,你就不會再忽視腹肌訓練了。 首先,腰腹肌肉的增強,可以提高那些增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率;其次,腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。 常年堅持腹肌訓練,才能練出超凡脫俗的腹肌。
*像對待其他肌肉群一樣對待腹肌。 你應該設定一個目標,比如,希望自己練出什麼樣的腹肌,或者用某個訓練負荷完成多少次數等。
*像訓練其他部位那樣,每週練兩次腹肌。 如果你把力量訓練和有氧訓練安排在一天的不同時間進行,那麼,在有氧訓練之前練腹肌是不錯的安排。
*確保用足夠的訓練量來刺激腹部肌肉群。 比如,用8~12組練腹直肌,用3-5組練腹外斜肌。
*如果沒有充足的訓練時間,你可以把腹肌訓練和其他部位的訓練安排在一起做超級組,或者把所有的腹肌訓練動作,聯台在一起作為一個巨型組,中間不休息。
*為了避免因為冗長單調的仰臥起坐而感到乏味,你可以提高訓練負荷和強度,減少每組的重複次數。
誤區二:訓練強度不夠。
多數健美運動員非常關注胸部肌肉的訓練強度,但對腹部肌肉則是另眼相待。
*你應該把腹肌訓練的目的,定位為使腹部肌肉群更加發達,而不僅僅是變得更緊致。 很多人生怕高強度的腹肌肌訓練,會使腹直肌過於發達,導致腰圍增加。 這種擔心就像女性擔心力量訓練會使她們看起來像個男人一樣,是完全多餘的。 只要你以發達腹肌為訓練目的,腹肌自然就會變得更緊致,線條更美觀。
*把每組的次數範圍控制在10-15次。 當你每組能做超過15次時,就應該增加動作阻力和訓練強度。
*使用腹部訓練機器,是增加腹部訓練阻力的有效手段。
*與其通過增加重複次數和負重量來提高訓練強度,不如通過超級組、巨型組這樣的高強度訓練法則來提高訓練強度。
誤區三:訓練焦點沒有準確地集中在目標肌肉群上。
由於訓練動作不規範、動作節奏不台理,許多健美運動員在做仰臥起坐等動作時,很多訓練負荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了,導致訓練效果大打折扣。
*做仰臥起坐等腹部捲曲動作時,應該把訓練焦點集中在腹直肌上。
*採用緩慢、平穩的節奏做動作,把焦點只集中在腹部肌肉群上。
*為了避免把訓練負荷分散到其他肌肉群上去,你可以適當減小腹肌訓練動作幅度,並且在腹肌的最大收縮點,保持頂峰收縮狀態1-2秒鐘,再做下一次動作。
誤區四:只練上腹部肌肉。
很多健美運動員只是關連上腹部肌肉的訓練,雖然這樣也可以打造出6塊腹肌,但是,上腹部肌肉只占整個腹部肌肉群的四分之一。 其他三個部分分別是:下腹部肌肉(從六塊腹肌到腹股溝的區域)、腹外斜肌(腹直肌兩邊的肌肉)和深層腹肌(位於腹直肌和腹外斜肌下面)。
下腹部肌肉經常被忽視。 因為穿上褲子之後,你只能看到上腹部肌肉。 此外,很多健美運動員不敢練腹部外斜肌,因為他們害怕發達的腹外斜肌,會使腰圍增加。 至於深層腹肌,由於肉眼看不到,因此,也就很少被人考慮。
*發達的下腹部肌肉,不僅能增強腰腹力量,還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動作,可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。
*腹外斜肌對增強腰腹力量也非常重要。發達的腹外斜肌,不僅能增強上半身的穩定性,而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀,可以為你贏得更多的注意力。側身仰臥起坐、交替轉體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至於腰圍,很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你害怕增加腰圍,可以採用每組20-30次的高次數練腹外斜肌.
*深層腹肌雖然是肉眼無法直接看見的,但是,它們對保持腹部內收具有非常重要的意義。你可以隨時隨地鍛煉深層腹肌,具體方法是:盡最大限度地把肚臍向脊椎靠攏,然後保持最大限度腹部內收姿勢10秒鐘。休息片刻後,重複上述過程1組。
*發達的下腹部肌肉,不僅能增強腰腹力量,還能增加上半身和下半身連接處的美感。仰臥舉腿以及懸垂提膝或者懸垂舉腿動作,可以有效地鍛煉下腹部肌肉群。
*腹外斜肌對增強腰腹力量也非常重要。發達的腹外斜肌,不僅能增強上半身的穩定性,而且其尤如鋼琴鍵和鋸齒般的外觀,可以為你贏得更多的注意力。側身仰臥起坐、交替轉體仰臥起坐都能有效地鍛煉腹外斜肌。至於腰圍,很大程度上是由遺傳因素決定的。如果你害怕增加腰圍,可以採用每組20-30次的高次數練腹外斜肌.
*深層腹肌雖然是肉眼無法直接看見的,但是,它們對保持腹部內收具有非常重要的意義。你可以隨時隨地鍛煉深層腹肌,具體方法是:盡最大限度地把肚臍向脊椎靠攏,然後保持最大限度腹部內收姿勢10秒鐘。休息片刻後,重複上述過程1組。
