不知道怎麼練腿部力量？ 教你這三種方法簡單有效

第一是蛙跳。 其實手背在身後， 蹲著蛙跳的方式就是鍛煉腿部力量很有效的方式。 一般跳到雙腳肌肉酸痛， 肌肉酸痛其實就是肌肉充分用起來了，

已經熱身的感覺。 當然如果想增強肌肉， 還需繼續堅持再跳一段時間， 才能達到效果。 肌肉這個東西， 平時都是很惰性的， 一般突然的鍛煉， 對他來說沒有什麼效果， 一般人鍛煉到覺得自己肌肉繃緊了， 硬了， 就以為是鍛煉好了， 其實不是的。 那時候肌肉才算是剛剛活動開， 如果想增加肌肉， 在這個酸痛的基礎上鍛煉， 效果是最好的。 如果不知道這個道理， 再怎麼鍛煉， 都沒效果。 第二是杠鈴深蹲， 這是最主要的訓練方法， 對腿部肌肉的刺激較大， 利於肌纖維的增粗， 具體的訓練計畫要根據自己的實際情況而定， 一般情況下做3組， 每組8-10次， 訓練後要注意休息， 如高抬腿， 小步跑， 以緩解肌肉疲勞。 蛙跳， 不僅可以增加力量， 而且可以增大爆發力。

第三是跑步法。 跑步是人類最基本的運動項目之一， 也是練習腿部力量最基本的方法。 主要的方式如下：30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力， 提高步法的靈活性， 增強腿法的啟動速度。 要求在加速跑時，

用盡全力， 加大擺臂， 以最快的速度跑動。 沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率， 沖下坡主要是練習擺腿的幅度。 坡長一般選擇在30～60米。 沖坡跑， 主要是增加腿部的爆發力。 　

初次還有臺階跑和綁沙袋跑。 臺階跑：根據臺階的高度， 選擇一步跑多少個臺階。 如果臺階高，

就選擇一個一個地跑， 這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低， 就選擇一次跨幾個臺階跑， 這樣可以更好地增強腿部的爆發力。 綁沙袋跑：根據個人的實際情況， 自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。 長期堅持， 可以提高腿部的耐力與力量。 最好是穿沙背心跑， 方法、效果同上。