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俯臥撐的正確姿勢?四大方法教你做俯臥撐

俯臥撐的正確姿勢? 四大方法教你正確做俯臥撐

俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用, 還能做出很多花樣, 收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀, 肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等, 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法, 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法, 則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式, 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐, 就是用全手掌撐地;拳撐, 就是用握拳的形式撐地;指撐, 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大, 難度也最高。 腳法, 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式, 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撐, 在做練習時, 練習者的身體是腳低手高, 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐, 練習者的腳和手都在同一個水平面上, 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐, 在練習時, 練習者的身體是腳高、手低, 腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,

手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢, 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化

可以快慢結合, 練習中先快做幾次, 再慢做幾次;也可以定時計數, 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數, 練習者不間斷做俯臥撐, 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長, 交叉運用它們, 鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢, 防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式, 合理控制運動負荷。

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