怎樣擁有厚實的肩膀?厚實肩膀,
可以不是一朝一夕就可以練成的。
今天給大家介紹肩部肌肉鍛煉經典動作,
幫助大家鍛煉出厚實的肩膀。
讓我們一起去行動吧!一:立正划船A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,
其次是肱二頭肌和前臂。
B.開始位置:自然站立,
手背向前握住橫杠中間,
間距6英時,
兩臂下垂腿前。
C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,
兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水準位,
稍停。
然後,
循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重複做。
D.訓練要點:每次放下杠鈴要慢些,
上提時要比放下時還要慢些,
這樣訓練效果會更好。
二:"前平舉"用啞鈴或杠鈴A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
B.開始位置,
自然站立,
兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),
直至與視線平行高度。
然後,
慢慢放下還原,
重複做。
D.訓練要點:如果採用啞鈴時,
以拳眼向前,
持鈴於體前上舉。
這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
三:聳肩A. 重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
B. 開始位置:自然站立,
兩手背向前,
持杠鈴或啞鈴,
下垂在腿前。
C. 動作過程:兩肩同時向上聳起,
使肩峰儘量觸及耳朵,
然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,
再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。
在聳肩過程中,
不要曲肘。
D. 訓練要點:如果你使手腕稍屈,
並使兩肘尖向外轉,
這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
四:立正推舉A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,
其次是胸大肌,
斜方肌和背部。
B.開始位置:兩手握住橫杠,
間距與肩同寬,
把杠鈴提起至肩上,
掌心向上。
C.動作過程:把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。
然後,
慢慢循原路放下至肩上。
再重複做。
D.訓練要點:上推時,
上體不要後仰。
最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
另外不要在推舉時憋住氣。
五:啞鈴推舉A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。
例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。
然後再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
六:頸後推舉A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部[de]大肌肉群。
例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:把橫杆置於頸後肩上。
C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,
把杠鈴推起至兩臂伸直。
然後再慢慢放下至頸後肩上。
D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,
就可鍛煉到不同的部位的肌肉。
寬握對鍛煉三角肌較有利,
窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
七:俯立側平舉A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,
兩手掌心相對持啞鈴,
上體向前屈體至與地面平行,
兩腿稍屈,
使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,
直至上臂與背部平行(或略為超過),
稍停,
然後放下啞鈴還原。
重複做。
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,
使肘和腕部稍微彎屈,
你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中,
思想要集中在收縮的肌肉群上。
八:側平舉A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,
兩手各持啞鈴下垂體前,
兩肘部稍彎屈,
拳眼向前。
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,
直到舉起至與頭部齊高位置。
然後,
慢慢地循原路落下回原位,
再重複做。
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,
使肘和腕部始終稍微彎屈,
對三角肌[de]收縮更為有效。
當啞鈴向兩側提起時,
同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,
直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時,
手腕再轉回。