1.20歲:強化鍛煉肌肉對於這個年齡階段的男性來說,
身體各個部位功能都正處於鼎盛時期,
此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達,
這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,
讓你終身受益。
通過鍛煉肌肉,
心肺功能會得到提高,
耐力水準會達到頂峰,
身體綜合素質會迅速提高,
就連男性特徵也會更加突出。
肌肉鍛煉每週最好進行3次,
每次約30分鐘,
最好隔天進行。
方法是,
首先進行預熱訓練,
可以慢跑10—15分鐘,
並且進行一些拉伸。
這樣做為的是預防運動受傷,
因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。
然後進行重力訓練,
試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,
強度由小到大,
重量由輕到重,
大約每次做10—12下,
直到感覺肌肉疲勞,
停下來休息幾分鐘。
也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,
總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,
當然也要輔助一些有氧運動。
2.30歲:注重柔韌鍛煉誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。
一到30歲,
男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱,
尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,
還會出現關節疾病,
為了保持骨骼、肌肉的韌性,
應該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動,
重點是背部、腰部和腿部,
工作間隙可以採用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展,
也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。
這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目,
但如果有幾個月沒有運動,
重新鍛煉要循序漸進,
運動前最好做個心肺功能檢查。
3.40歲:保持體形是關鍵人到中年,
最容易大腹便便,
身材走樣。
超過40歲,
男性應該堅持中等強度鍛煉,
選擇適合自己的運動項目,
這不僅能夠保持身材,
而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每週進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,
同時也要進行一些力量訓練,
防止肌肉老化,
如推舉啞鈴,
注意重量不要過大,
但練習次數可以增加。
此時一定要培養喜愛的健身專案,
並堅持下去,
為老年以後的健身打下基礎。