三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，
雙手抓住啞鈴，
垂於雙腿兩側，
然後做90度平抬，
反復;後束，
單手抓住啞鈴，
身體向前彎90度，
手臂向後上方抬起，
反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。
切記不要每日都做，
每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，
然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，
讓其生長，
說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，
才會擁有完美肌肉。
肌肉網提供一下鍛煉方法：1：在你訓練三角肌之前，
請弄清楚它們的構造。
三角肌由前中後三束組成，
練肩時不可只練某一肌束，
不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，
肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，
使其變大，
形成寬厚的肩膀。
啞鈴側平舉發展側束，
能增加肩的寬度，
增強視覺效果。
寬肩加上細腰，
上體就能形成漂亮的“V”形。
3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，
40磅做15次，
50磅做10次，
60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，
直到30磅25次。
做兩個迴圈，
練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，
你需要建立一個協調勻稱的體格，
不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，
要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，
你需要建立一個協調勻稱的體格，
不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，
要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
5：不要忽視關節，
否則會導致受傷。
肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，
如果重量太重，
也會有受傷的風險。
因此，
在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
