400米短跑訓練方法分享 5大訓練方法有效提高速度

很多同學都想訓練短跑來增強自身體質。 那麼同學們可以根據訓練時間和水準能力選擇以下方法

短跑訓練方法

一、週一：速度和專項能力練習

準備活動：慢跑1000米－1500米， 各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。 （100米跑段在中後期跑6－10個， 主要是提高專項能力。 400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

放鬆活動

週二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米， 各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

週三 ：速度耐力練習

準備活動：越野跑或球類活， 各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。

組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：臥推或抓舉等。

放鬆活動。

週四： 多項身體素質練習準備活動：慢跑800米， 力量性準備活動。 上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，

後力量。 放鬆跑高抬腿， 我想這個不用我多說了， 許多人都知道動作要領， 重要作用是提高步頻， 所以做這個動作的時候要儘量快速小步跑， 這個也是經典訓練動作之一， 練的是一種感覺， 腳蹬地的感覺跑樓梯， 以高步頻來爬樓梯， 距離不要太長， 力求短期加速擺臂練習， 眼睛直視前方， 肩部儘量不晃動， 手臂大約成90度角， 放鬆自然擺動， 可以體會不同擺動速度起跑訓練， 作為一個短距離項目， 起跑十分關鍵， 可以讓同學幫忙發令， 找到一個感覺， 提升反應速度韌帶訓練， 其實韌帶也是跑步的一個核心， 壓好韌帶， 成績又會有新的突破深蹲， 練習腿部肌肉爆發力， 還是很有效果的

週五：高抬腿， 我想這個不用我多說了， 許多人都知道動作要領， 重要作用是提高步頻， 所以做這個動作的時候要儘量快速小步跑， 這個也是經典訓練動作之一， 練的是一種感覺， 腳蹬地的感覺跑樓梯， 以高步頻來爬樓梯， 距離不要太長， 力求短期加速擺臂練習， 眼睛直視前方， 肩部儘量不晃動，

手臂大約成90度角， 放鬆自然擺動， 可以體會不同擺動速度起跑訓練， 作為一個短距離項目， 起跑十分關鍵， 可以讓同學幫忙發令， 找到一個感覺， 提升反應速度韌帶訓練， 其實韌帶也是跑步的一個核心， 壓好韌帶， 成績又會有新的突破深蹲， 練習腿部肌肉爆發力， 還是很有效果的週六： 技術和素質練習準備活動慢跑1000米＋體操。 專門技術練習加速跑80米跑格（節奏和步幅）60米托重物跑×4肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習放鬆活動