怎麼鍛煉肌肉耐力 四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉， 人們站立、行走和奔跑都離不開它。 因此， 小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。 以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，

增強肌肉耐力。 1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動作之一， 初級和中高水準者都適用。 動作要領：站在斜蹲機上（為了安全， 在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片， 約10釐米厚）， 兩腳前掌踏在鈴片上， 腳跟懸空， 肩頂托墊， 腿伸直， 腳跟儘量下垂， 使小腿肌得到最大限度的伸展。 膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。 然後， 以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位， 使腓腸肌處於“頂峰收縮”狀態， 稍停片刻。 再以小腿肌的張緊力控制住， 緩慢下降還原。 2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側， 是中高級水準者的最佳選擇。 動作要領：坐在提踵機上， 前腳掌踏墊板， 膝蓋頂牢重物， 腳跟懸空下垂。 小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位， 稍停片刻， 控制性還原， 在動作過程中腳跟始終要垂直上下， 以確保小腿肌受力集中。 為保證動作品質， 提踵時軀幹不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。 訓練達到中高級水準後，

要想使小腿顯得比較粗壯， 反提踵練習則是必不可少的。 動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上， 腳跟踏板、膝蓋頂牢重物， 前腳掌儘量下放（伸展）。 抬起腳趾（踝關節收縮）， 使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態， 稍停， 控制性還原。 注意， 足背屈伸時， 軀幹勿後仰借力。 4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌， 突顯肌肉線條。 它既能使小腿漂亮有型， 又不致太粗壯。 此外， 單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度， 使兩腿均衡發展。 小腿肌群除上述動作外， 騎人提踵也是很好的方法之一， 它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。 此外， 練習者可根據需要， 選擇2—3個動作， 每個動作做5—6組， 用漸增負重開始， 以遞減重量結束。 這樣能在保證動作規範的前提下， 既做到極限次數， 又使肌肉完全疲勞， 達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，

發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。