分享三頭肌拉伸的方法 讓你運動前充分放鬆肌肉

肌肉拉伸的動作有很多， 比如側彎腰， 雙腳併攏， 手指交叉掌心向上， 雙臂向上舉起， 抬起腳跟， 上身慢慢向右側彎曲， 保持數秒，

再向左側彎曲， 同樣保持數秒。 左右各做6次， 然後恢復中間位置。 也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。 大家可以訪問：肌肉拉伸， 這裡有很多拉伸的圖示。 自我拉伸肱三頭肌的方法1, 牽伸者垂直站立， 背、頸部伸直， 也可以取坐位完成。 2, 右側肩、肘關節屈曲， 盡力觸摸右肩胛骨。 上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的後面指向前方， 而不要翻向外側。 這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。 3, 牽伸者可以用左手抓住右側肘部， 為右側肱三頭肌等長收縮提供阻力， 保持頸部豎直， 持續等長收縮6秒鐘後， 正常呼吸。 4, 等長收縮後， 放鬆， 深呼吸。 呼氣時， 手觸摸背部下方更遠處， 進一步拉長肱三頭肌。 練習時要保持背部伸 直， 才能達到最佳效果。

肱二頭肌的拉伸方法：開始姿勢：左上臂水準外展90°。 掌心向後握住器械或將手放在低於肩的地方。 以左肩關節為軸， 身體右轉90°， 左手位置始終不變。 拉伸方法：屈腿降低上身高度， 使左側上肢逐漸增加後伸幅度。 注意事項：拉伸過程中肘關節保持伸直， 上身保持垂直。

1.頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 復位， 反復幾次， 換左手重複動作。 2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸， 換手重複動作。 3.胸部：雙手平舉， 做擴胸運動。

4.二頭肌：側平舉， 手抓住牆角或者任何夠高的支撐物， 轉動上身， 堅持10—15秒。 5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，

輕推且越過身體， 直到手觸摸到後背。 6.臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。 7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐， 拉伸時身體重心移向被伸拉一側。 8.腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。 9.四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。 10.小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。 11.上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 後背反復弓起、下壓。 12.下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 儘量向胸部拉伸。 重複10次， 每次30秒。