(1)胸前彎舉
做法：開立兩腳， 兩臂持鈴下垂， 掌心往前， 接著屈臂把杠鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前， 再慢慢還原繼續進行。
要點：進行動作之前務必要伸直兩臂， 充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動， 要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。
呼吸：用力前吸氣， 器械放下的時候呼氣。
(2)弓身單臂彎舉
做法：弓身、屈膝，
一手直臂握鈴，
另一手撐在同側膝的膝關節上。
接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
(3)直立輪換彎舉
做法：直立，
兩手各拿著一活動啞鈴(或者是大啞鈴)，
一臂屈，
(4)坐姿輪換彎舉
做法：在椅上坐著， 兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉。 因為椅背的阻擋作用， 讓身體不便前後晃動， 所以對鍛煉肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。
(5)單臂斜板彎舉
做法：一臂持鈴， 把肘關節固定到斜板上， 另一臂撐住板面。 接著持鈴臂用力彎屈， 讓活動啞鈴靠近胸部。
(6)腳踩彈簧拉力器彎舉
做法：開立兩腳，
單手下垂將彈簧拉力器握住，
用同側腳將把手踩住，
接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，
而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，
重複進行。
說明：各種不同做法的彎舉對鍛煉肱二頭肌的價值是不同的。
練習的時候要特別注意別借助外力這一點，
另外還得充分伸直手臂，
防止肱二頭肌鍛煉之後縮短，
手臂伸不直而導致僵硬現象。
鍛煉時的呼吸方法大體一致，
也就是用力前或者是用力的時候吸氣，
而緩緩放下的時候呼氣。
(7)反握引體向上
做法：反握單杠懸垂，
用屈臂之力把身體往上拉引到喉部，
反復進行。
要點：懸垂的時候， 要伸直肘， 拉引的時候要控制速度， 別作爆發式用力。
呼吸：拉引的時候吸氣， 還原的時候呼氣。
說明：女生力量較小， 可進行立臥拉。 在學校還能用其它常見器械做練習， 如練爬繩、爬竿、肋木拉引等。 這些練習不但可以發展肱二頭肌、肱肌力量，
(8)前臂繞環
做法：雙手拿著啞鈴， 一手在胸前全屈， 另一手下垂在體側。 做的時候全屈的手臂以肩為軸做往內繞臂動作， 當繞到體側位的時候， 另一臂也開始進行繞臂動作。
要點：以肘為軸， 動作圓活
呼吸：一動一呼， 一動一吸， 力求自然流暢。
