一般練習手臂， 先是容易練到肱二頭肌， 即使你是針對肱三頭肌的練習方法。 所以必須把肱二頭肌先練出一定形態來，
所以時間是三周左右每天堅持， 肱二頭肌就可以很好的成型， 但是沒堅持下來就沒什麼太明顯的效果， 這三周過程中還要有三至五天的按摩恢復訓練。 同時營養補上， 我是建議多吃牛肉， 每週有那麼三個午餐有吃牛肉就好。 早上飲食也重要， 都要有一個雞蛋。 當然睡眠也要充足。
接下來就是三周的協調配合開始體驗肱三頭肌的專項訓練。 此時你會感覺肌肉稍微緊繃， 要做好熱身運動和健身後的放鬆。 然後再兩周的磨合練習， 肱三頭肌就小有成型了。 。 同樣堅持營養搭配， 和正常的作息時間是很關鍵的前提。 將近兩個月應該就可以有效果。
二、配合爆發力練習的效果。
啞鈴練習爆發？是不是有點搞笑。 不會的， 拿個輕一點的來玩， 抓著啞鈴打沖拳。 前面兩周每天20分鐘， 抓那種你全力打沖拳， 又能迅速收回來連續做15下後， 剛好覺得比較費力的那種重量。 自己去體會。 再兩周你就直接可以放下啞鈴， 練習空拳， 注意任何方向都可以出擊， 包括肘擊， 包括寸拳發力， 包括揮拳側打。 。 。 貌似這些有點抽象。 。 不夠抽象就對了， 這就是你用你自己的方式去發力， 無所不用其極， 才能讓你的大腦懂得和適應你身體的最佳發力方式， 肌肉自然成長得完美。 如果你覺得這是在玩， 不只是在鍛煉的話， 那你一般一個半月就可以很好的享受到練習發力的成果， 小用力下肌肉就有舒服的緊繃感，
同樣這些過程中也要注意營養和作息， 並且還有當乳酸累積， 運動有點過量的時候要注意休息。 這些就不多說了， 自己根據自己的能力體會調節。
最簡單的方法， 俯臥撐。 雙手與肩同寬， 或者小於肩距， 總之最好不要大於肩距。 大於肩距則是著重鍛煉胸肌了。 做的時候， 撐起時速度快點， 下去時慢點， 這樣可以充分的刺激肱三頭肌。 加油， 祝你成功
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），
雙手握啞鈴一端於頸後上方，
掌心朝前，
上臂固定，
以肘為支點做屈臂伸。
提示：兩臂可同時做，
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身， 兩腳前後開立成弓步， 一手撐前腿膝蓋穩定身體， 另一手持啞鈴， 上臂緊貼體側。 肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行， 使肱三頭肌極限收縮， 稍停， 再緩慢還原。
這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。
我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的“熱身運動”，為高強度訓練做好了準備。 而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。
我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的“熱身運動”，為高強度訓練做好了準備。
