女人如何快速減脂增肌 幾招讓你擁有完美身材

想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面， 那麼第二項運動內容肯定會受到影響，

沒有人能真正做到兩全其美， 但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。 介紹12周減肥增肌健身計畫表。

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標， 然後據此做出一個明智的訓練計畫並認真執行， 獲得理想的結果並非難事。 我們不想在此給你一大堆複雜的公式， 而只是提供三個針對不同的目標建議。 執行其中一個計畫並不意味著必須長期不改變， 你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

以長肌肉為主要目標的有氧運動計畫

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次， 每次30分鐘。 這樣既可以保持心血管系統的健康， 又不會引起可能的肌肉損失，

最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反復運動。

為了最大程度地發展肌肉， 有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢

背、斜方肌、肱二頭肌）。 練3天后休息一天， 然後再開始下一個迴圈。 在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入， 因為只有身體處於“正平衡”的狀態， 肌肉才有可能增長。

另外， 儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行， 因為跑步會消耗大量的熱量， 以致肌肉不可能有生長的機會。 當身體處於能量“負平衡”狀態時， 肌肉會首先被當做能量消耗掉， 然後才輪到脂肪。 如果你必須在同一天又練力量又做有氧， 至少也得先練力量，

趁體力與能量都處於高峰時， 讓肌肉得到充分刺激， 隨著肌肉成分的增加， 身體的代謝率也會隨之提高， 這會更有利於體內脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計畫

每週需練5——6次有氧運動， 每次30——60分鐘， 這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。 否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時， 飲食也必須注意。 中低水準的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計畫的成功。 當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。 負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展， 而負責力量的快肌纖維會有所減弱。 這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。

在此階段你不能完全放鬆力量練習， 每週要保持兩次中等強度的練習， 間隔不超過3天。 其中一次主要練下肢， 另一次練上肢。

二者兼顧的計畫

如果全面發展是你的目標， 兩種運動所花費的時間應該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計畫。

每次練習肌肉時， 可以把下列練習每個做2——3組， 每組10——12次。

1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿划船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。

在此期間， 注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡， 要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。 保持體重的平穩是一個關鍵， 每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

划船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉， 因此無論你的目標是增肌、減脂， 還是二者兼顧， 都是適用的。 但是這些練習強度很大， 你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期， 每星期3次30分鐘鍛煉）， 並取得醫生的同意才可實行。

划船可在室內划船機或天然水面進行。 划船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動， 並能把心率提高到有氧運動要求的水準， 如果你的體能充沛， 還可進行變速練習。

變速有氧迴圈運動可在任何有氧器械上練習。 在10分鐘熱身之後重複10個1分鐘高強度與1分鐘放鬆的迴圈， 或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放鬆的迴圈。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。