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一周營養晚餐減肥食譜 月瘦15斤

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想要吃著瘦, 就必須選擇能夠促進消化和潤腸通便的食材, 這樣就不怕脂肪在體內堆積了。 下面小編為大家列舉了一周5天的減肥晚餐, 只要你堅持一個月, 包你成功瘦下來。

一周減肥晚餐菜單

星期一:海鮮冬瓜湯+糙米飯

蝦、蟹、貝類等海產品不僅熱量低,

而且富含各種維生素和礦物質, 能促進消化吸收。 冬瓜利尿, 能排清體內多餘水分。 糙米富含膳食纖維, 有利於潤腸通便。

材料:鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥薑、香菜、鹽、雞精、香油。

做法:

1.所有材料洗淨。 冬瓜去皮去籽切成塊。 蔥、香菜切段, 薑切絲。

2.鍋裡放入清水、蔥段、薑絲燒開, 分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲, 蝦殼變紅後撈出。

3.將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中, 加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯裡, 調入鹽和雞精;煮開後滴入香油, 撒上香菜段即可。

星期二:雞肉沙拉+優酪乳

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類, 明顯具有低脂低熱的特點, 肉質也更爽口香嫩。 採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜肴, 且營養豐富, 幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。 優酪乳則能促進消化,

是通便的食物。

材料:雞脯肉, 火腿, 胡蘿蔔, 各類蔬菜, 鹽, 料酒, 胡椒粉, 香油, 生抽, 甜味沙拉醬。

做法:

1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末;火腿切末。 將雞脯肉洗淨, 剁成泥狀, 放入容器內, 加入鹽, 料酒, 生抽, 香油, 胡椒粉, 胡蘿蔔末, 火腿末, 攪拌均勻, 放在一邊醃漬一會備用。

2.取一小塊攪拌好的雞肉茸, 在表面裹一層麵包糠。 將處理好的雞塊放入平底鍋中, 用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤, 吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。 胡蘿蔔可以提前焯一下再吃, 焯的時候水裡放些鹽和食用油。

星期三:青菜玉米麵小餅+紅薯粥

玉米麵、紅薯富含粗纖維, 可以清理大腸, 排清體內堆積毒素, 而且熱量不高, 是減肥MM的不二之選。

材料:玉米麵140克、黃豆麵50克、麵粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1~2根、胡蘿蔔小半根、清水適量、鹽1小匙。

做法:

1.將三種面的分量稱好, 然後混合均勻。 將青菜洗淨切末, 胡蘿蔔去皮切末或是小丁, 小香腸切片。

2.將切好的青菜末, 胡蘿蔔碎, 香腸片倒入混合好的玉米麵中, 打入一個雞蛋, 加入少許的鹽, 混合均勻, 根據需要逐漸的加入清水, 和成混合麵團。

3.平底鍋燒熱, 加入薄薄一層油, 用勺子取一小撮麵團, 放入鍋中壓扁成圓餅狀, 煎至兩面金黃取出, 依次做完所有即可。

星期四:肉醬焗意粉

義大利面的原料是硬小麥。 這種硬小麥既含豐富蛋白質, 又含複合碳水化合物。 這種碳水化合物在人體內分解緩慢, 不會引起血糖迅速升高。

所以, 選它來減肥最適合了。

材料:義大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、義大利麵醬。

做法:

1.將面放入鍋中煮, 水中放入少許鹽。 紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、番茄切末。

2.鍋內做橄欖油或黃油煸香蒜末, 倒入洋蔥末煸炒出香味, 放入肉末煸炒肉末, 直至肉末煸熟即可。

3.放入番茄末繼續煸炒, 直至煸炒出紅油, 放入披薩草煸炒出香味。

4.倒入義大利面番茄醬繼續煸炒, 小火控幹水份使麵醬粘稠, 加少許鹽、黑胡椒末調味, 倒入煮好的意面和彩椒塊, 煮熟即可出鍋裝盤, 撒上乳酪粉。

期五:南瓜番茄排毒湯+白米飯

南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠, 所以有很好的吸附性, 能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質, 起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。 常喝還可以調理腸胃, 因為它的纖維質豐富, 有助排出體內廢物, 促進紅細胞的生成,

有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。

材料:小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿蔔1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法:

1.南瓜去掉瓜瓤, 蘋果去皮, 胡蘿蔔分別切成小塊備用;

2.南瓜胡蘿蔔加入足量清水, 上火煲煮;

3.沸騰後, 轉文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;

4.加入小番茄, 大火煮沸, 最後轉文火煲10分鐘。

減肥晚餐要注意哪些事項

1、控制熱量和脂肪

晚餐最重要的就是要控制熱量和脂肪, 不要毫無節制地吃, 每天多攝入3500卡熱量, 你的體重就有可能增加0.5公斤。 所以一定要小心食物的熱量, 比如在膳食中應該少吃肥肉, 同時要少吃鹽和那些經過加工帶有醬汁的食物, 這些都會增加你的熱量。

2、減慢吃飯的時間

一般來說, 進食快的話吃得也會比較多, 不利於減肥, 而細嚼慢嚥進食量少, 對於減肥就很有幫助了。 所以吃頓飯的時間最好不要少於20分鐘, 這樣不僅可以避免過量飲食,

還能達到控制體重的神奇效果, 讓身體脂肪不易囤積。

3、飯後散步

“飯後百步走, 能活九十九”, 飯後運動對於消化吸收是非常有利的。 不過注意散步最好在飯後半小時再開始, 體形較胖或胃酸過多的人散步20分鐘有助於促進胃腸蠕動和食物的消化吸收, 是有利於健康的。

4、飯後4小時再睡

一般來說, 4個小時的時間完全可以把晚餐消化掉, 這樣就不存在囤積脂肪的問題了。 最佳的晚餐時間是在下午6點, 記得晚餐後4小時內別睡覺。 如果吃得多馬上就睡覺時最容易引起脂肪堆積的, 即使睡前坐著寫些東西都是一種運動, 能夠促進消化。

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