什麼動作可以瘦肚子和腰部 9個動作教你甩掉小肚子

這套動作是針對你的收腹鍛煉而設計的， 可以緊致你的腹部肌肉， 塑造平坦的肚子。 每週訓練兩次， 一次為時20分鐘。 很快地， 你就可以跟你的腹部脂肪say goodbye了。

1. 弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

動作：站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 手肘與臀部成90度彎曲。 右腳弓步向前， 上半身和手臂轉向身體右側。 回復上半身直立的姿勢， 然後左腳弓步向前。 左右腳各做16次。

2. 跳躍動作

目標：腹部肌肉、臀部和腿部

動作：站立， 雙腳打開， 與臀同寬。 雙膝稍稍彎曲， 手放在臀部。 右腳向前踏出， 舉起左膝蓋至臀部的高度。 然後， 用右腳向上跳躍。 落地時， 兩腳併攏。 左右腳各做16次。

3. 擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿

動作：站立， 雙腳打開， 與臀部同寬。 右胳膊肘彎曲地位於耳朵邊， 左臂向外張開， 位於肩膀的位置。 用右腿帶出弓步向右邊， 同時向右邊搖擺上半身。

回復右腳站立的姿勢， 身體轉向左邊。 向對角線方向伸展右臂(好像在擲球)。 每個方向做16次。

4. 弓步伸展動作

目標：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌

動作：站立， 雙腳打開， 與臀同寬。 膝蓋微微彎曲， 手臂放在身體兩側。 用左腿帶出弓步， 兩膝蓋都彎曲90度，

手臂伸向地面。 突然收回左腿， 回復初始姿勢。 兩臂舉在頭頂的正上方。 做8次， 換腿， 重複。

5. 舉手跳躍動

目標：手臂、腹部肌肉和腿部

動作：站立， 兩腳打開， 與臀同寬， 膝蓋稍稍彎曲， 手放在臀部。 左腳踏出去， 同時舉起右膝蓋到臀部的高度。 用左腳向上跳躍， 雙臂放在頭部上方。 落地時， 兩腳併攏， 手放在臀部。 重複20次。

6. 擲鐵餅動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部

動作：站立， 雙腳打開， 與肩同寬。 雙臂在身體兩側打開， 處於肩膀的水準高度。 右腳帶出右弓步， 旋轉上半身向右邊。 很快地把重心移至左腿， 彎膝， 用左腳跳起， 身體轉向左邊。 同時， 右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。 重複10次， 換邊， 再做10次。

7. 跳躍弓步動作

目標：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

動作：站立， 兩腳打開， 與臀部同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 手臂在頭頂伸展。 用左腿帶出弓步， 雙膝彎曲90度。 豎直地跳起， 半空中交換雙腿， 所以落地的時候， 是變成右腿在前的右弓步。 重複12次。

8. 蹲跳動作

目標：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬，

膝蓋稍稍彎曲， 手放在身體兩側。 下蹲， 膝蓋比你的拇指所在位置更靠後。 豎直跳起， 手臂舉在頭部上方。 落地時， 依然是蹲姿， 手臂保持在頭部上方。 向身體兩邊放下手臂。 做12次。

9. 起跳動作

目標：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

動作：站立， 雙腳打開， 比肩稍寬。 雙手在髖部前緊握。 下蹲， 膝蓋比你的拇指所在位置更靠後。 雙臂慢慢地向身後移動。 豎直跳起， 手臂放在頭頂(就像正在舉起很重的槌棒)。 落地時， 回復初始姿勢。 做12次。