剪刀式空中自行車瘦腿圖解 9個步驟讓你變成美腿天后

如果你能掌握好細節要領， 只需要一次， 就能立即體驗到核心控制力的增強、下肢迴圈增強、小腿肌肉柔軟放鬆。 堅持一周就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝，

並且調整外翻、畸形的大小腿肌肉， 還能促進下肢迴圈， 讓雙腿越來越纖細， 越來越筆直， 線條越來越美。

空中蹬腿的做法如下：

步驟1仰臥在墊子上， 雙手伸直掌心向下放在身體兩側， 雙腿併攏， 彎曲膝蓋。 注意：儘量不要在軟的床上做， 否則對腰部不好， 而且也會影響鍛煉效果。

步驟2腹部收緊， 頸部放鬆， 上身不動， 向身體移動雙腿， 大腿逐漸靠近腹部。

步驟3保持左腿貼近腹部， 吸氣的同時右腳緩慢向上蹬， 蹬的時候腳尖向內勾起， 直至右腿垂直90度向上。 注意：一定要注意勾腳， 並努力把腿蹬到垂直， 通過勾腳和伸腿， 可以很好的拉伸小腿和大腿後側肌肉、鬆懈下肢筋膜系統，

讓肌肉線條修長、柔和。 蹬腳的過程一定要緩慢， 讓肌肉慢慢伸展， 並充分讓膝蓋附近的肌肉發力， 從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4右腿到達頂點之後， 將腳尖繃直， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動， 腹部收緊。

左腿不動。 注意：通過勾腳和繃腳的轉換， 充分的運動到腳踝， 讓腳踝更纖細、小腿更修長。

步驟5(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢， 直至腿與地面夾角45度， 如果想要更好的效果， 最好將腿移動至與地面夾角30度。 注意：從上一個動作移動到這一個動作， 速度越慢效果越好。 一定要注意腹部收緊， 脖子放鬆。 呼氣時注意腹部收緊， 可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉， 只有腹直肌(負責馬甲線)、腹橫肌(負責腰圍小)、腰大肌(負責挺拔)夠發達才能讓外凸的小腹回縮， 身體更挺拔。 此外， 注意腰部離地面1cm左右多距離， 保持脊柱中立位， 如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，

就不要繼續往下落腿， 不要強求自己， 注意保持順暢的呼氣。

步驟6保持右腿貼近腹部， 吸氣的同時左腳緩慢向上蹬， 蹬的時候腳尖向內勾起， 直至右腿垂直90度向上。 注意事項與步驟3相同。

步驟7左腿到達定點之後， 將腳尖繃直， 然後呼氣， 呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，

腹部收緊。 右腿不動。 注意事項與步驟4相同。

步驟8連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢， 直至腿與地面夾角45度， 如果想要更好的效果， 可以移動至腿與地面夾角30度。 步驟9：不斷重複步驟3～8。