蹬空中自行車瘦小腿還是大腿 瘦腿瘦腰又收腹

空中蹬車(Bicycle)， 因為扭轉卷腹並配合腿部運動， 尤其腿部運動很形象得像是踩單車， 所以稱之為空中蹬車， 這個動作也稱仰臥卷腹轉體，

適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力， 是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。

動作簡介

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌， 還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作要領：

身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地，

伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態， 擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。 空中蹬自行車主要是瘦大腿。

大多數腿部粗的朋友都有缺少運動的問題， 而堅持做腿部運動， 是最值得推薦的瘦腿方法。 腿部運動也有很多， 在這裡我們給大家介紹個簡單的， 躺在床上就可以做的“空中蹬自行車運動”， 每天晚上睡前做100個即可。 不需要特別的場所， 也不需要特意抽時間來做， 更重要的是， 它的瘦腿效果真的很好。

空中蹬自行車運動就是如上圖般在空中做蹬自行車的動作， 每天晚上睡前蹬100下， 注意要有固定的節奏， 不能快一下慢一下的， 一般保持適中的速度即可。 可能剛開始蹬的時候感會覺有些辛苦， 所以不妨循序漸進， 一開始次數少些， 等適應了再慢慢增加次數。 一定要堅持哦， 否則難以見到效果。

另外就是蹬完之後不要馬上放下， 最好先保持預備姿勢， 並將雙腿併攏， 然後向上直直地伸向空中， 同時膝蓋保持筆直， 腳尖也繃直， 堅持這個姿勢不變， 等3分鐘後再慢慢放下來。

可能蹬完腿後， 會感覺整條腿都有些酸麻， 此時你需要對腿部稍微進行下按摩。

這個空中蹬自行車運動雖然主要是起到瘦腿的作用，

尤其是針對大腿內側的鬆散部分， 但對鍛煉腰腹部亦有一定的效果。 不過還是那句話， 要想靠這個方法瘦腿， 就一定要堅持去做。