卷腹是腹肌鍛煉的金牌動作， 能夠有效鍛煉腹直肌且動作簡單， 適合腹肌鍛煉初學者。 那卷腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動作更有效？
卷腹的正確做法
平躺在墊子上， 雙腿彎曲， 大小腿約呈90度， 雙腳平踏地面， 收腹， 下巴微收。 雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上， 注意雙手不要施力。 上背部離地， 下背部貼近地面。 利用腰腹力量， 牽引上身彎曲， 感覺腹部肌肉受擠壓。 背部與地面形成角度在30°到45°之間， 低於30°或高於45°， 鍛煉效果堅持片刻， 放鬆， 然後反復做動作。 一組15次， 一共練習3組。
動作要領：如果兩手抱頭， 手部不要用力， 否則容易傷害頸椎；仰臥時， 兩腳跟著地， 而非全腳掌著地；起身上背部離地， 下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹
平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行， 兩手放於耳際或交叉在胸前。 上背部離地， 腹部擠壓， 保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。 躺在凳子上， 雙手抓住後面的支架作為支撐。 彎曲並抬起膝蓋， 讓它們盡可能地靠近你的臉部， 但不要讓骨盆抬起離開凳面。 從這個起始姿勢開始， 將膝蓋盡可能地拉向臉部， 讓背部彎曲， 同時抬起臀部， 使其離開凳面， 並向胸腔的方向捲曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥， 兩腿併攏抬起到與地面垂直， 腹部用力， 卷起上體， 並用兩手屈觸碰兩腳。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下：
1.動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地， 伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態， 擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數， 最少做到20次， 左右轉體一次為一個動作， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組40-60次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。
3.注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。 開始的時候由於腹肌力量差， 動作緩慢， 呼吸頻率比較容易掌握。 隨著腹肌的增強， 運動頻率加快， 呼吸也要隨之加快。 要始終保持呼吸與動作一致。 其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋， 只有這樣才會保證運動幅度， 使腹肌全部被調動起來， 達到全面鍛煉腹肌的目的。
