怎麼練跑步爆發力 爆發力訓練要領是什麼

力量訓練的重要性已經逐漸被跑者所理解， 的確， 越來越多的跑者不僅跑， 也會做更多核心以及下肢力量訓練。 從只是跑到開始重視力量訓練，

標誌著你已經從初級跑者進階到中高級跑者， 但如果你希望更上一層樓， 成為頂尖跑者， 那麼只做力量訓練就顯得遠遠不夠了， 你還需要做更多的爆發力訓練。 什麼是爆發力？所謂爆發力（Power）， 是指以最短時間產生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。 爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力， 是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。 絕大多數運動專案都需要良好的爆發力， 特別是在跳高、跳遠、鉛球、標槍這類一錘子買賣的運動項目中， 非凡的爆發力更是成績高低的決定性因素。

為什麼長跑也需要訓練爆發力？如果你想當然地以為， 長跑只需要耐力， 不需要爆發力， 或者認為中長跑這類專案肌肉收縮速度不快， 不需要訓練肌肉快速收縮能力， 那麼你就out了！爆發力訓練：跳箱， 可以想像成小時候玩的跳箱， 一開始跳箱高度依個人能力選擇， 高度並不是重點， 初學者可以選擇高度低的跳箱， 就算只有小腿一半高度都沒問題。

雖然動作看似簡單， 但其實跳箱訓練屬於增長式訓練， 把自身的體重跳上有高度的跳箱， 身體需要一定的控制能力， 才能完成動作；傳統奧林匹克式舉重；側（橫）跳等。

爆發力訓練要領：爆發力唯快不破， 只有快， 才能達到訓練爆發力的目的，

因此需要跑者以盡可能快的速度完成動作， 尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短， 以蹲跳為例， 從空中落地， 下蹲緩衝至最低處後， 要迅速再次跳起， 如果有停頓， 就達不到訓練效果；爆發力訓練需要在肌肉狀態最好的時候進行訓練， 也就是在力量訓練之前， 優先進行爆發力訓練， 也可以在跑前來兩三組爆發力訓練啟動肌肉；爆發力訓練不強調次數， 而是強調品質， 所以一般一組做8-12次， 完成2組足矣， 每週1-2次， 肌肉疲勞後， 收縮速度下降， 就達不到爆發力訓練的目的；爆發力訓練需要神經-肌肉高度協調用力， 所以要在充分熱身後進行， 防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷；