一、仰式引體向上
使用不低於大腿高度的單杠， 正握單杠， 兩手分開與肩同寬。 仰面朝天， 兩腿併攏， 以腳跟觸地。 手臂與地面垂直，
二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上）
站在一根與腰同高的單杠後方， 兩手掌心向後握住單杠， 間距略比肩寬， 兩臂平行， 屈肘， 肘關節向下。 雙腳併攏， 逐漸向前移動， 使身體重心下降， 直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線， 並與地面約成45度角， 胸部處於單杠下方。 拉引身體向上移動， 讓胸部貼近單杠， 肩胛骨內收靠攏。 稍停， 然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中， 腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張， 以使身體保持成一條直線， 更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。 仰面鑽到橫杠下， 雙手同肩寬， 正握橫杠， 使身體懸垂。 上身與腿成一條直線， 保持軀幹收緊。 背闊肌和肱二頭肌收縮， 把身體拉向橫杠， 同時身體右轉， 讓左肩儘量接近橫杠。 在頂點稍停留， 然後還原。
保持身體挺直，
四、上斜單杠臂屈伸（注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區別）
使用與腰部同高的單杠， 面對單杠， 雙手正握橫杠， 間距同肩寬。 腳向後移動， 使雙腿伸直， 雙臂也伸直斜撐在橫杠上。
屈肘越充分， 效果越好。 橫杠越低， 難度越大。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單杠後方， 兩手掌心向下握住橫杠， 間距略比肩寬。 跳起， 兩手臂伸直支撐在橫杠上， 肘關節不要鎖死， 肩關節和肘關節固定， 肩稍前引， 以保持平衡。 收腹， 緊腰， 身體大致成一條直線， 髖關節可略有彎曲， 兩腳併攏。 屈肘， 使身體緩慢下降， 直正握鍛煉股三頭肌， 三角肌， 背闊肌。 反握鍛煉股二頭肌， 三角肌前束， 胸肌上部， 背闊至上臂與地面平行，
