俯臥撐的正確做法介紹 教你練出完美胸肌

俯臥撐是個簡單基礎地動作， 誰都可以做。 但是我們要通過這個動作鍛煉我們的胸肌， 就要把握正確姿勢。

我們可以適當使用輔助設備--俯臥撐支架。

用這個支架會使身體和地面保持一定的距離， 胸肌拉伸的過程可以使我們的肌肉充分地收縮拉伸， 得到更好的訓練。 擺放支架時， 只需要兩個支架的距離略寬於肩膀。 採用對握的姿勢， 雙手緊握支架， 身體成一條直線。

人的位置不要太靠前也不要太靠後，

屁股不要撅起來。 腳不用完全併攏， 可以適當分開， 可以根據自己的舒適感來進行調節。 過程中注意收腹， 肩胛骨要收緊。 然後下的時候肘關節需要向兩側打開， 用胸部貼地板。 下的時候要慢慢地， 同時注意吸氣。 然後快起呼氣， 再撐起。

一組做十五到二十次， 一次可以做兩到三組。 初學者可以跪姿做俯臥撐， 膝蓋跪在地上， 腳盤起來。

俯臥撐要做靠胸肌發力。 初學者第一次做完俯臥撐後， 第二天就會感覺自己的三頭肌和肩膀異常酸疼。 這是因為在做俯臥撐時身體著力點沒有放在胸大肌上， 發力點應該是在身體上臂肌肉靠身體的內側。

初學者的胸大肌並不會完全就參與到俯臥撐動作當中去， 因為我們的肌肉沒有被啟動， 大腦和肌肉還沒有進行很好的連結， 所以感覺參與運動的更多的是一些平常用力的肌肉。

我們可以通過疼痛感的位置來判斷我們做俯臥撐姿勢是否正確， 如果俯臥撐姿勢正確， 運動完後三角肌有疼痛感。

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