首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 運動減肥

女生標準仰臥起坐圖解 教你如何做出正確的仰臥起坐

仰臥起坐人人都會, 但未見得人人都能做得正確, 下面小編就愛教給大家正確的做法。 雙腿屈膝, 躺臥於地上, 左右腳稍稍分開,

步幅與肩同寬, 臀部、後腰、、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合, 手臂屈肘, 兩手托在頭下, 手肘儘量往地面下壓, 充分打開胸廓。

以這個躺臥姿勢, 頭部往上微微仰起, 背部以上的部位離開地面, 拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉, 同時往下收緊下巴, 視線望向腹部上,

保持這個離地姿勢4秒, 然後再次躺下, 重複2次 。

背部以上的部位離地, 保持住這個姿勢, 然後托於後腦勺處的雙手鬆開, 右臂往斜上方伸直手臂, 與地面的角度大概是45度左右, 左臂則放下, 與左側身旁伸直, 注意不要著地。

保持與地面平行保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢, 此時將左臂往上擺起, 保持與地面45度的夾角, 而右臂則往下擺, 不要著地, 與地面平行, 這樣交替地擺動兩臂4個來回。

雙臂往上同時伸展, 與地面的夾角擴大至60度, 雙腿伸直, 往正上方抬高, 腳掌朝向天花板, 令雙腿與地面垂直, 背部與頭部依然保持離地, 保持姿勢4秒。 抬高的雙腿屈膝, 放下小腿, 令大腿與小腿成90度直角, 大腿不要改變姿勢, 雙臂收回, 屈肘抱於後腦勺, 胸廓打開, 記得要收攏下巴, 視線落於腹部上。

屈膝抬起的雙腿, 此時小腿互相交叉, 首先是右側小腿在上, 保持4秒, 期間上身要保持平衡, 背部與頭部離地的姿勢不變, 雙臂注意不要收攏, 打開胸廓身體仰臥於地墊上, 膝部屈曲成90度左右,

腳部平放在地上。

平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝), 否則腿和髖部的屈肌便會加入工作, 從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者, 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔, 容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,

因雙手越是靠近頭部, 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側, 當適應了或體能改善後, 便可以把手交叉貼於胸。 最後, 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面, 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面, 以免用力時拉傷頸部的肌肉, 而且亦會降低了腹部肌肉的工作量。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示