一字腿練習的方法有很多， 這裡簡單介紹兩種。 第一， 可以借助欄杆、高臺、桌椅等， 雙腿並站， 然後一腳站立， 一腳抬起靠在借助物體上， 保持平衡， 雙手置於抬起的腿部膝蓋上， 身體向前向下有規律地振壓， 接著換腿重複動作。 第二， 雙腿張開站成一條直線， 慢慢向下壓， 或者雙手借助支撐地面的力量， 有規律地將身體往下按壓， 逐漸縮小身體與地面距離。
量變引起質變。 練習一字腿時， 關鍵是要循序漸進， 堅持每天自我訓練。 在充分瞭解自身身體素質情況後， 根據自身素質作出合理的規劃， 同時運用正確的方法持之以恆地練習，
練習一字腿時要注意幾點事項：一是練習開始前應有適當的熱身活動， 比如做熱身動作或小跑， 以此來肌肉迅速進入備戰狀態， 提升練習效果、減少傷害；二是對練習時間的控制。 任何的練習都要講究一個度， 過少或過多的時間都無法使練習達到理想的效果， 通常一字腿練習保持15到30分鐘即可。
三是要掌握正確的方法， 練習過程中要始終保持平穩呼吸， 拉筋動作要平緩規律， 不可強壓或猛壓；四是訓練初期腿部酸痛乃是正常現象， 可再堅持進行適當練習，
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