早晨—醒來， 先別急著起來， 像貓兒一樣用力拱拱腰， 使腰背和四肢的肌肉儘量伸展一下， 是一套很好的腰背健身操。
做家務
在家吃吃睡睡， 還不如給自己一個勤做家務的理由——減肥！如果你以前習慣了用拖把拖地， 那麼從現在起， 你應該學會用抹布擦地， 因為猶如嬰兒般匍匐爬行的動作， 可以將身體的重量分佈到四肢， 除了有效地減去背部的贅肉， 呈現完美的蝴蝶翅膀曲線， 還可以減少脊椎負荷， 讓你成為“美麗的爬行動物”。 這樣的匍匐爬行， 特別適合背部蝴蝶骨以下豐滿的女人， 兩肘交替向前爬行， 雙手來回擦地的同時帶動背部運動，
挺胸收腹
做完家務，
爬完一圈下來，
休息片刻，
看電視是最好的放鬆方式。
但是，
即使在看電視的時候，
也要隨時隨地保持挺胸收腹，
雙肩向背部的內側中心夾緊，
然後放鬆，
如此反復。
每天至少堅持半小時，
雖然瘦背的速度比健身房的訓練慢了些，
但在這簡單的一夾一松中，
蝴蝶骨也日漸凸顯。
一天下來， 背部一直處於緊張狀態， 況且， 壓力常會不知不覺地堆積在頸項間及腰部， 所以每天利用睡前10分鐘做背部伸展運動， 不但能讓頸、腰、背肌肉不再緊繃， 也能順道增加背部肌肉的緊實度。 先在腹部墊上軟墊子， 俯臥， 雙臂向兩邊伸展開去， 用力抬起頭部， 感覺貼上後背。 充分伸展頸部、胸部以及腹部，
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，
可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。
只要感到背部肌肉有熱絡感，
便達到了燃脂的效果。
其實這個運動非常的簡單， 只要你貼牆站好就可以了。
立式俯臥撐
將雙手貼緊牆壁， 身體前傾站立， 注意保持手臂平行於地面。 然後繃緊背部、收緊腹肌， 慢慢壓低身體高度， 到儘量低的位置時保持10秒鐘， 再慢慢將身體推回至原位。 每次做至少15個立式俯臥撐， 儘量每天都練習。
隨手啞鈴操啞鈴的練習對於女性瘦身塑形能提供很大的幫助。 對於初學者來說， 最好選擇一公斤左右的啞鈴進行練習， 然後隨著練習的深入可以逐步的增加。 正確的練習方法是用虎口貼住啞鈴，
