平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一， 傳說只要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。 而隨著它近日的火爆升溫，
Plank太簡單？但你真的做對了嗎
很多人可能會說平板支撐動作簡直太簡單了！這還用拿出來單說一遍嗎？先別急， 往下看看， 你真的做對了嗎？
俯臥， 用小臂和前腳掌支撐身體， 雙肘彎曲， 大臂與地面垂直。 頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌用力保持收緊狀態。 眼睛自然向下看， 保持均勻呼吸。
網上流傳目前Plank持續最長時間為1小時20分05秒！但能堅持兩分鐘以上的都是真男人！怎麼樣， 你夠格嗎？
動作要點：由普通平板支撐動作開始， 將一隻手臂先向體側打開， 掌心向下成側平舉狀， 然後向前伸平， 整個過程只靠另一隻手臂保持身體平衡。 動作完成後， 換另一隻手臂做相同動作。
理想組數：10次/組， 做3~5組。
2.側橋支撐動作要點：首先側身坐在地面， 單手(或單側小臂)支撐身體， 胯部緩慢向上抬起， 同時抬起對側手臂(或手叉腰)， 記得整個過程身體要保持在同一平面。
理想組數：10~15個/組， 做4~5組。
覺得上面的動作做起來難度較大， 可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。
3.動態助力由平板支撐動作開始， 頸椎前伸， 頭向下看。
腹部收緊用力向上帶起雙腿。 雙腿在空中分開， 落地時確保只用前腳掌著地。 不要停頓， 繼續抬腿， 同時雙腳併攏， 落地恢復初始動作， 算一個動作完成。 重複上述動作。
身體俯臥， 雙手手掌及雙腳前腳掌著地。 慢慢撐直手臂， 抬起身體。 注意讓肩、背、腿呈一條直線。
腹部收緊， 雙腿前收， 變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。 儘量不要停留， 雙腿向後伸直， 恢復起始動作。 重複上述動作。
簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。 唯一要注意的一點就是， 要始終保持前曲一側腿的膝部不要接觸到地面。
1.一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2.在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。
3.任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。
4.肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制住)， 保持臀部不高於肩部， 腳之間與肩同寬。
5.手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6.頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部。
