側橋平板支撐動作要領有哪些 正確鍛煉才有效

隨著人們的科學知識的豐富人們逐漸的意識到養生的重要性了， 平板支撐在生活當中人們總是會存在各種各樣的問題，

而在眾多的問題當中很多時候養生已經成為我們所關注的對象了。 而近年來越來越多的朋友們都加入了這個行列， 但是很多朋友並不清楚應該如何進行標準的側平板支撐？下面就和大家分享一些正確的側橋平板支撐的動作要領。

側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉， 而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。 配合平板支撐一起堅持做， 對身形的塑造和身體的平衡性一定有幫助。 工具是要用到瑜珈墊（初級的可以厚一點， 高級的可以不用）。

正確的方法步驟是：

1、比較容易的起始方法是先側面躺在瑜珈墊上（可以不穿鞋， 但如果不穿鞋的話建議地面一定要軟一點）。

2、然後用胳膊肘先把上身撐起來。

3、然後一拱胯部， 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上（容易些）， 也可以像圖裡那樣一隻腳搭在另一隻腳上。 需要注意的是， 這時候身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行；屁股也不要向後拱， 而是要感覺向前收緊臀部。

4、稍微進階一點的方法就是把支撐的胳膊伸直啦。 當然， 更進階的方法是另一側的胳膊和腿都抬起來。

5、可以每邊做30秒， 然後換邊再30秒， 算是一組， 每次連續做3組， 非常有效的。

注意事項有：屁股不要向後拱；身體要直， 做的過程中胯部塌下去可就沒用了！

平板支撐看起來簡單， 但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。 像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。 另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

不適宜人群有：

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標， 不建議做平板支撐。 但是， 平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用， 在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，

但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題， 年逾60的駱家輝就是一個例子。 由於該運動會對血管造成壓力， 患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。 不過， 產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐， 對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。