當然， 咱們仍是人類最慵懶的分子， 在曩昔的幾個月聽任身體“蟄伏"。 咱們仍是人類最虛榮的分子， 又薄又透的時節和米蘭、巴黎飛來時尚新裝讓咱們心跳加速。 心動不如舉動――3月， 撕下月歷的這一頁， 張貼在最顯眼的當地， 開端預謀你的魔鬼身材。 這個方案由兩部分組成， 動作操練和心肺運動。 細細學習， 其間的一些“小詭計”將加速脂肪焚燒速率， 一個月后， 今日的身體數據將成為前史。
動作操練
咱們的肌肉正在以每年5克的速度消失， 肌肉細胞的推陳出新生機是脂肪細胞的8倍。 假如躲避身體的動作操練， 即便體重減輕， 也無法取得朝思暮想的曲線。 每天幾個有針對性的身體操練， 能夠調整體形并讓脂肪堅持頻頻焚燒的速率。
熱身：2-3分鐘， 搖擺雙臂， 活絡肩部關節、彎折腰、轉轉腳踝。
動作重復次數：每個動作重復10到15次， 每組動作做2到3套。 每套之間歇息30到45秒。 剛開端操練時能夠只做一套， 一周后再逐漸添加。 假如想要進步強度， 能夠測驗每套動作間不歇息。
收拾：操練完畢后， 細微擴展剛剛操練過的肌肉群， 每組肌肉擴展30秒。
第一組：（ 胸、肩、三頭肌操練）
1．后抬腿俯臥撐
1a雙手和雙膝支撐在地板上， 一次向后拉伸一條腿，
1b曲折左膝支撐地上， 曲折雙肘， 胸部下俯， 一起抬起右腿， 如圖b。 拉直雙臂和左膝， 下放右腿， 回到圖a的狀況。 重復， 換腿。
2.抬肩
2a站立， 雙腳分隔與臀同寬。 雙手各執一個啞鈴。 肩部帶動肘部的力氣提起啞鈴， 向身體兩邊平伸翻開。
2b用三頭肌的力氣將啞鈴舉到腦后， 肘部指向前， 然后悄悄將啞鈴向前繞過頭頂， 雙臂放在胸前。 再翻開至圖a的狀況。 重復動作。
3.筆直下降
3a站立， 雙腳分隔與臀同寬。 臀部靠近凳子， 雙手于臀部后側支撐于凳子的邊緣。 向前伸直左腿， 腳尖勾向身體， 右膝曲折成直角。
3b堅持肩背正派， 上身、胸部及頭部挺直上引， 沿著椅子盡或許筆直下蹲。
第二組：（背部、二頭肌、腹部操練）
1.俯身劃船
4a 站立， 雙腳分隔與髖部同寬， 雙臂在身體兩邊， 掌心向里抓住啞鈴， 收腹。 用二頭肌力氣帶動肘部曲折， 朝肩部旋轉啞鈴， 掌心向上， 堅持肘部不前移。
4b啞鈴從頭向下放到身體兩邊， 由髖部開端向前天然曲折背部， 直到身體與地上平行， 雙臂從肩部筆直向下， 然后使用背部肌肉向上拉肘部， 幻想劃船時的動作。 雙臂筆直向下， 再抬起背部， 回到開端狀況。 復重。
動作操練
2.腹部負重起坐
5a平躺， 雙膝曲折， 雙腳平放， 雙手于胸前抓住一個啞鈴。
5b使用腹部力氣緩慢抬起雙肩及上背部脫離地上， 堅持10秒， 緩慢平躺回地上。 重復。
3.俯身飛翔
6a站立， 雙腳分隔與髖部同寬， 雙臂在身體兩邊，
6b使用肩部和上背部力氣將雙臂向身體兩邊翻開，
直到成一條直線后緩慢放下。
重復。
第三組（髖部、臀部、大腿操練）
1、負重下蹲。
7a雙腳腳跟并攏， 向外側旋轉膝部和腳尖， 雙臂曲折， 掌心向里， 舉啞鈴至肩部， 收緊腹部， 挺胸昂首， 脊骨天然曲折， 屈膝向地上下移髖部， 膝蓋與腳趾成一條豎線， 堅持這姿態。
7b左腳堅持安穩， 使用髖部、大腿、臀部肌肉推進右腿向右側滑行。 堅持姿式， 再將左腳滑向右腿， 直到雙腳腳跟并攏， 拉直雙腿回開端狀況。 換側重復。
2、髖部快速去脂
8a站立， 雙腳分隔與髖部與寬， 雙臂在胸前穿插， 微屈右膝， 使用大腿肌肉向前抬左腿（不要抬得過高，
8b 左腿向外擺， 身體堅持平衡。 如圖b。 堅持5秒， 回到圖a的姿態， 再重復擺腿。 換側重復。
3、摑肌操練
9a 站立， 雙腳分隔與髖部同寬。 雙臂在身體兩邊， 掌心向里抓住啞鈴， 收腹， 右腳向后退一大步， 曲折雙膝， 下放髖部， 直到右膝與左踝平行。
9b拉直雙腿，
向后抬起右腳，
腳后跟指向臀部。
回開端狀況。
重復。
心肺運動
想要平腹、瘦腿、翹臀？仍是三個都要？美麗的衣服和美麗的時節時不我與， 一切都是現在進行時， 來吧！持續你喜愛的運動， 只要做一點點微調！
騎車：騎車吧！讓飛轉的車輪帶動大腿和臀部脂肪的敏捷焚燒。
微調：
調整座椅的高度， 讓身體前傾添加腿的張力， 影響臀部和大腿肌肉運動；
換掉彈性優秀的運動鞋，穿上有硬度的自行車鞋或是徒步旅行鞋，激起速度；
堅持中高速度（60—80轉/每分鐘）
焚燒卡路里：655卡 （21公里/小時）
跑步：現在就到野外去，約會風、樹木、彎道，它們會加速卡路里耗費的速率。
微調：
堅持一個能讓卡路里安穩焚燒的速度；
注力會集于臂膀的搖擺的節奏。擺臂的節奏決議跑步時的腳步；
完畢勻速跑后做4—6次10秒鐘的快速跑，影響脂肪焚燒；
焚燒卡路里：700卡 （12公里/小時）
快走：走！快點走！走掉卡路里！
微調：
走得要夠靚。注意力會集在足尖，讓腳踝骨也投入運動；
大跨步。經常以大跨步前進。雙腳、膝部以及髖部發生的動力能影響更多的腿部肌肉焚燒更多的熱量。
遠足。去山間小路、去有山坡的當地。遇到坡路，放松上身，從髖部開端細微向前歪斜。即便一個緩坡也會添加30%的熱量焚燒。
焚燒卡路里：555卡 （8公里/小時）
運動器械
啞鈴：雙手握啞鈴（主張從較輕的分量開端），挑選一個動作重復15次。最終一次動作完結時假如身體動作不走形，肌肉略感疲憊，就從這個分量開端吧。通過一段時間的操練后試著添加1到2千克的分量，但動作重復次數能夠削減到8-9次，假如再添加分量，請延伸歇息時間1到2分鐘。動作進行時要緩慢，只要動作到位，才干起到耗費脂肪的作用。
沙袋：沙袋能夠添加阻力，促進脂肪更快的焚燒。預備一對小沙袋吧，當你需求添加運動強度時，將它們綁在腿上或手臂上。
體重磅：你有體重秤嗎？假如沒有趕快去買一臺。記住在每天的同一時間、同一臺砰上稱體重。
現在還需求一卷皮尺。
美麗的運動衣會添加你的決心。野外運動時挑選那些易于穿脫，色調好調配的T恤和外衣。室內運動穿吸汗，透氣性較強的棉質運動服。
鞋：不要穿一般的走步鞋跑步，挑選導向安穩、吸震，能支撐和維護腳弓，并能吸收地上回傳的碰擊力的慢跑鞋。
一個記步器，用于記載步率、心臟頻率、卡路里焚燒數值。
運動食物
每減掉0.5千克的脂肪大約需求耗費3500卡路里。你一共需求減輕多少體重？共需求耗費多少卡路里？得出的數據或許令你吃驚，別憂慮，將它分配到4周，然后再除以7分配到每一天，是不是覺得有期望了？
將注意力會集在每周的卡路里總攝入量。假如周一超出規范，記住周二有意識地削減熱量攝入，一定要確保一周內的總攝入量不超越你定的方針。
你現已開端操控正餐卡路里的攝入量，那么下午茶呢？一筆不小的數目，能省就省吧
彌補維生素：多吃生果、喝新鮮果汁。
多喝水：有時候吃東西僅僅一種心思要求，這時喝一杯水是最好的“緩兵之計”。
低卡零食：特別想吃零食，就選一些低卡的，比方海苔、蘇打餅干。
影響臀部和大腿肌肉運動；換掉彈性優秀的運動鞋，穿上有硬度的自行車鞋或是徒步旅行鞋，激起速度；
堅持中高速度（60—80轉/每分鐘）
焚燒卡路里：655卡 （21公里/小時）
跑步：現在就到野外去，約會風、樹木、彎道，它們會加速卡路里耗費的速率。
微調：
堅持一個能讓卡路里安穩焚燒的速度；
注力會集于臂膀的搖擺的節奏。擺臂的節奏決議跑步時的腳步；
完畢勻速跑后做4—6次10秒鐘的快速跑，影響脂肪焚燒；
焚燒卡路里：700卡 （12公里/小時）
快走：走！快點走！走掉卡路里！
微調：
走得要夠靚。注意力會集在足尖，讓腳踝骨也投入運動；
大跨步。經常以大跨步前進。雙腳、膝部以及髖部發生的動力能影響更多的腿部肌肉焚燒更多的熱量。
遠足。去山間小路、去有山坡的當地。遇到坡路，放松上身，從髖部開端細微向前歪斜。即便一個緩坡也會添加30%的熱量焚燒。
焚燒卡路里：555卡 （8公里/小時）
運動器械
啞鈴：雙手握啞鈴（主張從較輕的分量開端），挑選一個動作重復15次。最終一次動作完結時假如身體動作不走形，肌肉略感疲憊，就從這個分量開端吧。通過一段時間的操練后試著添加1到2千克的分量，但動作重復次數能夠削減到8-9次，假如再添加分量，請延伸歇息時間1到2分鐘。動作進行時要緩慢，只要動作到位，才干起到耗費脂肪的作用。
沙袋：沙袋能夠添加阻力，促進脂肪更快的焚燒。預備一對小沙袋吧，當你需求添加運動強度時，將它們綁在腿上或手臂上。
體重磅：你有體重秤嗎？假如沒有趕快去買一臺。記住在每天的同一時間、同一臺砰上稱體重。
現在還需求一卷皮尺。
美麗的運動衣會添加你的決心。野外運動時挑選那些易于穿脫，色調好調配的T恤和外衣。室內運動穿吸汗，透氣性較強的棉質運動服。
鞋：不要穿一般的走步鞋跑步，挑選導向安穩、吸震，能支撐和維護腳弓，并能吸收地上回傳的碰擊力的慢跑鞋。
一個記步器，用于記載步率、心臟頻率、卡路里焚燒數值。
運動食物
每減掉0.5千克的脂肪大約需求耗費3500卡路里。你一共需求減輕多少體重？共需求耗費多少卡路里？得出的數據或許令你吃驚，別憂慮，將它分配到4周，然后再除以7分配到每一天，是不是覺得有期望了？
將注意力會集在每周的卡路里總攝入量。假如周一超出規范，記住周二有意識地削減熱量攝入，一定要確保一周內的總攝入量不超越你定的方針。
你現已開端操控正餐卡路里的攝入量，那么下午茶呢？一筆不小的數目，能省就省吧
彌補維生素：多吃生果、喝新鮮果汁。
多喝水：有時候吃東西僅僅一種心思要求，這時喝一杯水是最好的“緩兵之計”。
低卡零食：特別想吃零食，就選一些低卡的，比方海苔、蘇打餅干。
