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瘦腿練習,做好這幾個動作,讓你躺著把腿瘦下來

空中蹬自行車, 是瑜伽中最常見的瘦腿動作, 除此之外, 還有什么瘦腿的動作呢?來看看吧。

瘦腿練習一:空中蹬自行車

1.平躺在墊子上,

雙手掌心朝下, 手臂放在身體兩側。

2.彎曲雙膝, 腳掌心踩在墊子上, 雙腳略微分開。

tips:

頸椎不舒服, 可以在頸部下放墊一個小毛巾;

在練習過程中, 如果腰部酸痛明顯, 可以將手掌放在骨盆下方;

要是躺在柔軟的床上練習, 最好在腰后方墊一個抱枕, 保護好腰椎的同時, 可以提升練習效果。

3.隨著吸氣, 緩緩抬起雙腳。

4.左大腿貼近腹部, 繃腳尖。

5.右腳緩慢向上蹬, 逐漸伸直右腿向上90度, 右腳回勾。

tips:

腹部收緊, 頸椎放松, 調動核心區域的肌肉群;

上面的腳要用力回勾, 下面的腳背下壓充分伸展。

6.右腿蹬直的時候, 將右腳由勾腳變為繃腳。 呼氣的同時, 保持右腿伸直逐漸下落。

7.右腿下落過程中, 左腳由繃腳變為勾腳, 緩慢向上蹬出去。 右腿落至最低點, 彎曲膝蓋拉向胸口, 這時左腿剛好向上90度。

tips:

右腿下落左腿向下是同時進行的, 向下的時候繃腳, 向上的時候勾腳, 要注意勾腳繃腳之間的切換;

腿下落至自己能承受的高度, 15度-30度對于核心的控制要求更好, 燃脂效果也最好;

保持自然的呼吸,

不要憋氣。

8.切換雙腳的狀態, 左腳由勾腳變為繃腳, 緩慢下落。

9.右腳由繃腳變為勾腳, 彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部, 順勢向上蹬直至垂直90度。

tips:

練習過程中, 越慢越好。 越慢就越能夠鍛煉到深層的肌肉;

如果仰臥的空中蹬自行車不舒服, 可以采取坐姿的空蹬自行車,

練習方法一致。

10.重復第二步到第四步, 保持均勻的頻率, 控制好核心。

11.30個一組, 每天可以練習3-5組。

12.做完之后, 可以倒著蹬, 重復練習。

tips:

如果身體發抖, 可以稍微休息一下, 放松肌肉, 再繼續練習;

少量多次, 沒有練習過的切忌不要過量, 給身體一個緩沖期, 逐漸加量;

練習過程中, 往下落往回收的時候繃腳, 往上蹬的時候是勾腳。

13.做完所有的練習之后, 選擇手抱膝式, 前后左右輕輕滾動下后背。

14.雙腿伸直, 平躺放松。

瘦腿練習二:側臥抬腿畫圈

側臥, 上側手臂輔助支撐身體, 以保持身體穩定, 雙腿伸直前伸并攏, 抬起上側腿至在與地面30度左右畫圈, 動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動。

瘦腿練習三:側臥半程抬腿

側臥, 上半身固定, 雙腿稍停前伸伸直并攏, 繃緊雙腿, 向上抬起上側腿至與地面45度左右稍停后還原。

瘦腿練習四:側臥抬腿

側臥, 上半身固定, 雙腳稍停前伸并攏伸直, 向上抬起上側腿至最高點, 稍停后下放還原, 下放過程中有一個屈膝再伸直還原的過程。

瘦腿練習五:跪姿后抬腿

跪姿, 雙手與單膝支撐身體, 核心收緊, 后背挺直, 向上抬起非支撐腿至動作頂點, 并在頂點小幅度振動, 動作過程中動作腿要繃緊, 并保持身體其他部位固定不動。

瘦腿練習六:側臥前后擺腿

側臥, 上半身固定, 雙腿并攏伸直, 稍停抬起上側腿向前擺動至頂點后再向后擺動至頂點并反復進行, 動作過程中腿要繃緊不要放松。

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