無器械健身計劃 新手徒手健身該怎么練
一、熱身運動
1.找個操場或者馬路慢跑20分鐘， 沒條件也可以在家里進行原地跑步30分鐘。
二、無氧運動
1.引體向上：3-5組， 每組必須達到8-12個;
2.高姿俯臥撐：3-5組， 每組必須達到30個;
3.擱凳仰臥起坐;4-6組， 每組必須達到40個;
4.空中蹬車：5組， 每組必須做到理解;
5.青蛙跳：4組， 每組來回20個;
6.平板支撐：3組， 每組必須堅持一分鐘。
三、有氧運動
1.去外面跑步20分鐘或者跑樓梯20分鐘， 注意中間不能停， 要堅持住。
四、拉伸運動
1.如果想明天不會那么的酸痛和防止肌肉不會變成死肌肉， 那么拉伸運動你一定要做， 今天鍛煉了什么部位， 就拉伸什么部位。 記住每一個動作持續時間20秒， 做4組。
難度低的無器械健身計劃
一、熱身運動
1.慢跑20分鐘或者爬樓梯使自己的身體微微出汗。
二、無氧運動
1.平板俯臥撐：4組， 每組必須達到20個;
2.仰臥起坐：5組， 每組必須達到20個;
3.引體向上：3組，
4.仰臥卷腹：3組， 每組必須達到20個;
5.高抬腿：3組， 每組必須達到40個。
三、有氧運動
1.慢跑20分鐘或者原地跑步30分鐘;
2.爬樓梯或者跳繩20分鐘。
四、拉伸運動
鍛煉了什么部位就去拉伸什么部位， 記住每一個動作持續時間20秒， 做4組。
注意：
1.每一天任選4個動作， 組間休息30-45秒;
2.鍛煉前最好補充點能量， 可以吃一根香蕉或者全麥面包;
3.鍛煉完之后一定記住要拉伸， 不然到時候肌肉變成死肌肉了。
