少吃飯多吃菜可以減肥嗎 飯菜怎么搭配

少吃飯多吃菜能減肥嗎

不一定， 要看你吃的是什么菜。

“少吃飯多吃菜”實質是一種低碳水化合物減肥法。 如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話，

那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版；如果你“多吃的菜”營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低， 那么你真的可能會變瘦。

可是， 除了米飯， 土豆、紅薯等也含有較高的淀粉， 其熱量可也不低， 以及如果食用高油烹飪的菜肴， 那么更是很難達到減肥目的。 所以， 少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數量。

減肥缺少主食攝入的危害

少吃飯多吃菜， 意味著主食攝入不足。 主食攝入不足對身體的不良影響， 它一樣都不會少， 比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。 如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高， 還會增加腎臟和肝臟負擔， 如果總熱量過高，

還是一樣會發胖， 因為多余的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。 即使你通過此法瘦了一點點， 也可能遭遇以下一些困擾：

1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。 飯主要給人提供基礎原料—碳水化合物， 人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物， 當主食攝入不足時， 身體容易感到疲倦、脾胃虛弱， 而且這時再攝入高油的菜， 容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。

2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯， 但長期主食攝入不足， 導致碳水化合物攝入不足， 人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導致肌肉流失， 從而使人變成易胖體質， 即使減肥了也很容易反彈。

3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素，

體內5-羥色胺含量低的時候， 食欲很容易失控。 主食攝入不足時， 身體血糖呈低迷狀態， 會導致5-羥色胺的含量也低下， 總是想吃東西， 尤其想吃甜食， 即使胃感覺飽飽的。 這種感覺很熟悉對不對？節食的你一定經歷過。

4、影響睡眠5-羥色胺不僅應I型掌控著食欲， 還對睡眠有較大影響。 碳水化合化合物能直接提高體內5-羥色胺的水平， 失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助， 這也是小米粥助眠的原因之一。 我們也會有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯后， 容易犯困。 因為攝入血糖負荷大， 餐后胰島素水平升高迅猛， 高胰島素水平與餐后困倦的關系已經得到研究證實。

5、容易情緒低落抑郁癥患者體內的5-羥色胺水平很低，

5-羥色胺被稱為“快樂神經遞質”， 主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下， 會直接導致情緒低落。 很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己， 雖然這并不是最好的方法， 因為甜食屬于快速釋放的碳水， 會引起血糖的大幅度波動， 只能短暫地改善情緒， 繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。 比較推薦的做法是， 吃一些慢消化的主食， 例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等， 保持血糖的平穩釋放。

6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴， 如果不搭配點主食， 似乎還是少了點啥， 終究不如一口菜一口菜有感覺， 米飯的淡香襯托菜的濃香， 如同生活， 大多數時候是平淡的， 樸實的， 美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜， 為生活增添更多滋味。

如果沒一口都是濃香的美味佳肴， 人的味覺容易鈍化， 感受幸福的閾值會不斷提高， 這樣， 生活中感覺美好的東西會越來越少， 越來越難。

飯菜吃多少能減肥飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。 一般來說， 每天攝入2000大卡的飯菜不會導致肥胖， 如果要減肥， 那么就要降低攝入熱量， 但最低不應低于1200大卡， 這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

飯菜怎么搭配對減肥比較好

按熱量比例分配：早餐400-500大卡；中餐400-500大卡；晚餐300-400大卡。

早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個、香蕉1根；中午吃米飯100克， 低脂低熱量肉類150克， 蔬菜200克；晚上吃米飯80克， 蔬菜200克， 水果100克。

秋季減肥食譜

一：早餐：紅豆大米粥一碗， 爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米）， 桂圓或大棗1把。 中餐：西紅柿炒雞蛋， 木耳拌芹菜， 清炒油麥菜， 米飯半碗。 晚餐：菠菜豬血豆腐湯， 涼拌白菜心， 炒土豆絲。

二：早餐：牛奶燕麥粥一碗， 肉松1勺， 桂圓5個。 中餐：熏魚1塊， 涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤， 紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個。晚餐：咸蛋1個，鳳爪1盤，辣椒炒苦瓜，紫米粥1碗

三：早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊。中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌醬牛肉，涼拌綠菜花，青菜肉絲粉絲湯。

四：早餐：綠豆粥1碗，雞蛋1只，豆漿一杯。中餐：黃豆炒青椒，香菇炒油菜，黃瓜拌雞絲。晚餐：番茄卷心菜湯，青椒燜南瓜。

五：晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。

紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個。晚餐：咸蛋1個，鳳爪1盤，辣椒炒苦瓜，紫米粥1碗

三：早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊。中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌醬牛肉，涼拌綠菜花，青菜肉絲粉絲湯。

四：早餐：綠豆粥1碗，雞蛋1只，豆漿一杯。中餐：黃豆炒青椒，香菇炒油菜，黃瓜拌雞絲。晚餐：番茄卷心菜湯，青椒燜南瓜。

五：晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。