想減肥 早餐怎么吃最健康合理

早餐作為一天的第一餐， 對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。 不吃早餐， 容易引起能量及其他營養不足， 降低上午工作生活學習效率。 研究表明， 不吃早餐有以下害處。

不吃早餐容易貧血

在相當一部分中小學生中， 有睡懶覺的喜好， 總是一覺醒來就背起書包上學， 不吃早飯， 還有部分學生每天總習慣吃泡飯這種碳水化合物的早餐， 缺少蛋白質、維生素和礦物質， 久而久之， 體內的免疫力下降， 最直接的反應就是貧血。

不吃早餐容易發胖

有些人為了減肥而不吃早餐這也是錯誤的。

根據營養學家們的證實， 早餐是每個人一天中最不容易轉變成脂肪的一餐， 不吃早餐對脂肪的消耗沒太大幫助， 人體一旦意識到營養匱乏， 首先消耗的是碳水化合物和蛋白質， 最后才是脂肪。 實際上， 少吃一頓也減不了肥。 更糟糕的是， 不吃早餐還會使午飯吃得更多， 造成身體消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆積， 影響形體。

不吃早餐容易便秘

在三餐定時情況下， 人體內會自然產生胃結腸反射現象， 有利身體排毒；反之若不吃早餐成習慣， 就可能造成胃結腸反射作用失調， 產生便秘。 身體排毒不暢， 毒素在體內積累到一定程度就容易化作痘痘， 通過這種激進的方式排毒。

不吃早餐容易變老

早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中占有重要的地位，

不吃早餐或早餐質量不好， 人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質， 久而久之， 會導致皮膚干燥、起皺和貧血等， 加速人體的衰老， 嚴重時還會造成營養缺乏癥。

不吃早餐容易患膽結石

如果不吃早餐， 胃在沒有食物的情況下， 照樣地蠕動， 晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁， 不但會損傷胃黏膜， 還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出， 而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積， 結久而久之， 使人易患膽結石癥。 國外研究證實：在20歲~35歲女性膽石癥患者中， 80%———90%的人都有不吃早餐的習慣。

不吃早餐容易引發胃病

早晨起床活動后， 如果不進餐或進食低質早餐， 體內就沒有足夠的血糖可供消耗，

人體會感到倦怠、疲勞、暴躁、易怒、反應遲鈍。 胃酸沒有食品去中和， 就會刺激胃粘膜， 導致胃部不適， 繼而引發胃病。 經常不吃早餐的人， 在長時間空腹后如果狼吞虎咽地吃午餐， 還容易發生燥渴， 犯嚴重的食后困倦癥；空腹的時間過長， 消化液的分泌就會減少， 造成功能障礙， 這也是引起胃腸病的主要原因。

早餐怎樣吃？

早餐距離前一晚餐的時間最長， 一般在12小時以上， 體內儲存的糖原已消耗殆盡， 應及時補充， 以免出現血糖過低。 血糖濃度低于正常值會出現饑餓感， 大腦的興奮性隨之降低， 反應遲鈍， 注意力不集中， 影響工作或學習效率。

食物中的供能營養素是維持低血糖水平的主要來源， 蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，

能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用， 同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能， 兩者互補， 使整個上午的血糖維持在穩定水平， 來滿足大腦對血糖供給的要求， 對保證上午的工作或學習效率有重要的意義。

早餐的食物的種類應該多樣， 搭配合理。 可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。 如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物， 則為早餐營養充足；如果只包含了其中的2項或以下則為早餐的營養的不充足。

早晨起床半個小時后吃早餐比較適宜。 成年人早餐的能應為2930kJ（700kcal）左右， 谷類為100g左右，

可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等， 適量的含優質蛋白質的食物， 如牛奶、雞蛋或大豆制品， 再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。 不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同， 應根據具體情況加以調整。