首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 減肥人群

怎么運動預防中老年人肥胖

人到中年很容易發胖, 不易發覺, 而經常練習下列“準”減肥操, 則可以防止肥胖的進一步發展。

1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。 直立, 雙腳分開, 雙臂側平舉, 肘稍屈。 左手指朝上, 右手指朝下, 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉, 左手向下轉, 同時身體向右傾。 如此反復。 時間:30秒。

2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。 雙腳分開, 雙膝略彎, 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲, 至最低點保持此姿勢2秒鐘, 然后起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程:30秒。

3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉, 改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開, 腿伸直, 雙手自然貼于臀部。 背挺直,

從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。

(2)進一步屈體, 兩手抓住小腿肚。 保持腿直, 不要緊抱膝蓋, 也忽試圖觸碰地面。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間:30秒。

4.體側抬腿:調節髖關節。

(1)開始姿勢:雙手撐地, 右膝跪地, 左腿向體側伸直。

(2)抬起, 落下伸直的左腿, 做4次。 換右腿再做。 每條腿反復練2次以上。 全過程30秒鐘。

5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地, 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。

(2)然后抬頭, 同時左腿向后上方踢起, 達到既舒適而又能及的高度。 轉而腿向鼻尖運動, 接著再向后上方踢起。 反復12次。 換右腿做同樣動作。 全過程時間:30秒。

6.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體, 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。

換一邊再做。 全過程時間:30秒。

7.空中蹬車:鍛煉腿部, 使腹部扁平。

仰臥, 下背部著地, 雙肘支撐身體, 右腿屈膝, 朝胸前運動, 然后伸進腿, 保持離地15厘米高, 同時左腿屈膝, 朝胸前運動。 不要拱背, 如此不斷交替屈伸, 如同蹬自行車。 全過程時間:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形, 使腰部呈曲線。

(1)仰臥, 屈膝, 雙腳穩踏地面。 雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱, 保持此姿勢2秒鐘, 然后放平, 緊貼地面4秒鐘重復5次。 全過程時間:30 秒。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示