看看你每天坐多長時間？
1、一天8小時的工作時間， 幾乎是一直坐著；
2、除了睡覺以外就是坐著了；
3、一天之中， 基本上一直坐著， 屁股都坐扁了；
4、除了去飲水機旁打水和去洗手間， 都是坐著（甚至去洗手間也是坐著）；
5、從家到公司大概有30分鐘的路程， 一天2趟， 其他時間則都是坐在電腦前；
6、除了上下班乘車時沒有座位， 其他時間均是坐著……
那么怎么提臀效果好呢？
1、無負重深蹲
在開始其他變式之前，
步驟：兩腳距離稍比臀寬， 腳尖稍稍朝外， 身體重量平均分配在兩腳掌， 保持后背挺直， 身體下降時， 膝蓋不超過腳尖的垂直高度， 臀部的往下就像是往板凳上坐一樣， 與此同時將雙手打直往前， 維持在胸部的高度。 往下時盡全力， 注意保持挺胸， 后背挺直， 逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2、囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別， 只不過對于你平衡和協調感的要求更高。 因為你的雙手是靠在后腦勺的， 你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好， 但是把雙手放在后腦勺。
3、普利耶式深蹲
這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作， 要求你兩腳外張， 距離更寬， 側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬， 兩腳外張45°， 兩手可以叉腰， 也可以往前伸維持在胸部高度， 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。 身體垂直下降， 而不是微微向前傾。
4、跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高， 請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作， 同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣， 身體往上時利用腿的力量跳躍， 雙手在身體跳躍至空中時往后擺。 跳躍至空中時， 盡量讓雙腿保持正直。 接觸地面時膝蓋彎曲，
5、單腿深蹲
對于很多人來說， 單腿深蹲都很有難度， 當然好處也是很多的， 能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬， 腳尖往前， 慢慢將身體的重量轉移至右腳， 直至左腳完全離開地面。 或者你也可以只是單純的抬起左腳， 或者微微將左腳往前伸。 下蹲時將重量完全放在右腿。 兩手保持叉腰。 注意兩腿的每組數量一致。
