粗壯有力的手臂會讓人感覺有安全感， 那么怎么練麒麟臂呢?靠的就是不停的鍛煉肱二頭以及肱三頭肌， 讓它們變得更加強壯有力， 下面給大家介紹幾個動作。
動作：平凳臂屈伸
動作要領：兩臂彎曲反屈伸， 讓上身下降， 直到手臂彎曲成直角。 返回時， 保持手臂略微彎曲。
動作組數：4組， 每組8-12個。
動作：俯身支撐臂屈伸
動作要領：單手持啞鈴， 向后屈伸手臂， 上臂盡量保持與地面平行， 并固定不動。
動作組數：4組， 每組8-12個。
動作：仰臥杠鈴臂屈伸
動作要領：躺在平凳上， 上臂保持不動， 前臂曲臂下降杠鈴至額頭處
動作組數：4組， 每組8-12個。
動作： 啞鈴頸后臂屈伸
動作要領：屈臂盡可能降低啞鈴， 保持肘部的位置固定。
動作組數：4組， 每組8-12個。
有效做好以上幾個動作， 進行長期、系統的訓練安排， 就可以增大肱三頭肌圍度， 讓你快速擁有健碩的麒麟臂!
如果你家里有啞鈴， 那么也可以利用啞鈴來練習
動作1：啞鈴集中彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上， 雙腳張開比肩膀稍寬， 雙腳平貼于地。
(2)左手握住一個啞鈴， 掌心朝內， 身體稍微往下彎， 將左上臂外側靠在左大腿內側。
(3)右手撐在右大腿或右膝上。
動作B
(1)手臂彎舉，
(2)放低啞鈴， 然后重復以上動作。
2、鍛煉次數：左手8-12下， 完成之后換右手。
動作2：坐姿三頭肌伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上， 背部挺直， 雙腳貼地， 雙手握住一個啞鈴。
(2)將啞鈴高舉過頭頂， 讓啞鈴與地面垂直， 雙手掌心托住鈴頭上端， 拇指扣住握柄。 這是起始姿勢。
動作B
(1)將啞鈴在頭部后方慢慢放低， 直到前臂碰到三頭肌， 然后再往上舉回起始位置。 接著繼續重復以上動作。
(2)啞鈴移動時， 上臂保持不動。
2、鍛煉次數：8-12下。
動作3：正提腕彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)坐在訓練凳或一般的椅子上， 兩膝張開約60厘米， 雙腳貼地。
(2)兩手各握住一個啞鈴， 掌心朝上， 身體微向前傾。 前臂放在大腿上， 手腕懸于膝蓋前方。
(3)盡可能將手腕慢慢往下壓。
動作B
(1)靠手腕的力量盡量向上彎舉啞鈴。 接著放低啞鈴， 繼續重復動作。
(2)完成一組之后， 改將掌心朝下， 進行反向彎舉。
(3)手腕盡量向上彎舉， 然后放低啞鈴， 繼續重復動作。
2、鍛煉次數：掌心朝上與朝下各做12-15下。
動作4：槌握反握直式彎舉
1、鍛煉方法
動作A：坐在訓練凳邊緣， 兩手以槌臥式各握住一個啞鈴， 讓手臂自然垂在身側， 掌心朝內。
動作B
(1)背部挺直， 慢慢彎舉啞鈴， 直到大拇指幾乎碰到肩膀。
(2)彎舉至最高點時， 繃緊肱三頭肌， 然后再慢慢放下啞鈴。
動作C：手腕往后轉， 掌心朝后(反握法)。
動作D：將啞鈴慢慢向上彎舉， 然后再慢慢放回原位。
2、鍛煉次數：8-12下， 以槌握和反握輪流進行。 (參考網站：搜狐)
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