不用下水， 居家也能“游泳”。 游泳運動的陸上練習不僅可以使我們保持肌力， 還可以提高身體的免疫力。 在練習前， 只需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起， 保證凳子間沒有縫隙即可。
動作一：仰泳姿勢
身體仰臥在凳子上， 腰部和臀部放在凳子上， 背部懸空， 頭部放平。 然后雙臂交替轉肩， 雙腿上下交替打腿配合手臂動作。 注意， 雙臂劃動時， 要收緊腹部。 做4至6組， 每組30次。
動作二：蝶泳姿勢
身體俯臥在凳子上， 胸部以上懸空， 背部收緊。 雙手從身體兩側向前伸展， 同時雙腿向下擺動， 然后雙手向大腿方向回收時， 身體拉高， 同時雙腿再進行向下擺腿動作。 重復做4至6組， 每組20次。
動作三：自由泳姿勢
俯臥在凳子上， 頭部和雙腳抬高， 雙臂前伸。 動作開始后， 雙腿上下交替打腿， 一只手往大腿方向劃水時， 另一只手盡量伸直。 然后前伸手再進行劃水動作， 之前的劃水手轉為前伸手。
動作四：蛙泳姿勢
俯臥在凳子上， 胸部應探出凳子。 然后雙手同時向外劃圈， 畫圈不需要太大。 當手臂回收， 雙掌合十時， 肘關節夾緊胸口， 同時上半身盡量抬起， 之后再將雙臂前伸。 與此同時， 腿部做收、翻、蹬、夾動作。 整個動作過程中， 腰背挺直， 收腹。 做4至6組， 每組20次。
運動不無聊 邊看電視邊有氧
在看電視的同時做以下有氧運動， 既可鍛煉心肺耐力， 又會消除運動時的枯燥感。
1、原地小跑， 前腳掌著地， 雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。
2、原地后踢小腿跑， 前腳掌著地， 小腿后踢， 腳跟靠近臀部， 雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。
3、雙腿像跳繩一樣小跳， 雙臂像搖繩一樣搖動。
4、雙腿像跳繩一樣小跳， 雙臂經體側上舉， 再下放。
5、雙腿像跳繩一樣小跳， 雙臂直臂向前肩繞環。
6、雙腿像跳繩一樣小跳， 雙臂直臂向后肩繞環。
以上每個練習做1至2分鐘， 6個練習為一個循環， 完成2至3個循環。
利用椅子、沙發和床做抗阻運動， 鍛煉肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上， 然后站起來至膝關節伸直或微屈， 再坐下至臀部靠近椅子或沙發， 不要完全坐下。 站起時呼氣， 用2至4秒；坐下時吸氣， 用2至4秒。
2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬， 兩腳或兩個膝關節支撐。 向上撐起至肘關節伸直或微屈，
3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上， 雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。 屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部， 再放下， 雙腳不要完全落地。 向上抬起時呼氣， 用2至4秒；放下時吸氣， 用2至4秒。
4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上， 上體向上抬起， 肚臍以上離開床面， 然后還原。 向上抬起時呼氣， 用2至4秒；向下還原時吸氣， 用2至4秒。
以上每個動作做12至20次， 可完成2至3組。
