寬距深蹲
雙腿打開的距離大概是肩部的兩倍， 保持一個站立的姿勢， 雙手要相握放在胸前位置。 其他部位保持穩定， 腰部和背部挺直， 然后下蹲， 直到大腿平行地面。 稍作保持之后， 再慢慢的挺直身體， 回到開始的姿勢。
深蹲后抬腿
首先要保持一個正確的深蹲姿勢。 采用和肩寬距離一樣的跨距， 雙手同樣的， 還是交叉相握， 抱于胸前位置。 身體下蹲， 讓大腿平行地面， 這是一個深蹲的姿勢。 然后起身站起來， 同時一條腿向后方伸直上抬， 再次下蹲時恢復到深蹲的姿勢， 再次起身向， 后抬起另一條腿。
密斯深蹲
站在器械中間， 雙腿分開大于肩寬的距離， 雙腿伸直。 杠鈴置于脖子后面， 肩膀上方， 雙手抓住杠鈴。 同時手臂彎曲， 掌心朝外。 然后下蹲， 讓大腿平行地面， 類似于深蹲的動作。 稍稍穩定， 然后起身把杠鈴往上舉起， 身體站直。
密斯杠鈴硬拉
面對著器械站立， 雙腳分開一定距離， 雙腿微微彎曲， 身子前傾， 向下握住杠鈴。 掌心面向自己， 手臂伸直。 然后用力向上拉起杠鈴， 拉到自己的腹部位置， 直到身體全部站直。 稍作停留之后， 再緩慢的放下杠鈴， 回到剛開始的姿勢。
以上4個動作都是針對臀部和腿部進行的鍛煉。 后面的兩個動作要用到健身房里的專業器械， 剛開始投入到健身中， 需要有專人指導， 不可盲目增加重量， 安全是第一標準。 適應了這種訓練以后要堅持鍛煉， 就能得到你想要的翹臀， 同時使你的腿部線條更優美。
