深蹲運動
做這個動作首先需要雙腳平行， 與肩同寬， 臀部慢慢下沉， 就像坐在椅子上。 大腿保持在水平面或以下， 堅持一會， 然后慢慢站起。 確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面， 保持你的軀干挺直和腰背平直。 在數量上以12-15個為一組， 可做4-5組， 每組休息時間30-40秒。
站立擺腿
這個動作需要雙腳呈站立姿勢， 與肩同寬， 抬頭挺胸。 上半身保持直立， 面向前方， 單手扶著椅背或者墻面等固定的物體上。 隨后， 將單腿向前抬起約45度， 膝蓋伸直， 停留5秒， 再向后抬起約45度， 保持5秒回正。 在數量上以左右腿各抬15次為一組， 做4組， 每組休息時間30-40秒。
叉腰箭步蹲
做這個動作的要領是雙手叉腰， 雙腳開立與髖同寬， 眼望前方， 挺胸收腹。 隨后一腳邁出并下蹲， 使大小腿成90度， 并且小腿與地面垂直， 另一腿近乎水平于地面。 下沉時吸氣， 起身時吐氣。 注意身體始終保持正直，
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仰臥提臀
動作的要領是：身體平躺， 雙腿夾緊同時挺腹、收臀， 雙手放在身體兩側。 抬起臀部， 保持臀部、后背肌肉收緊并呈平板狀， 停留3秒鐘后放回臀部。 此動作主要鍛煉臀部大腿后側，
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