想要改善臀部凹陷的問題， 塑造一個飽滿的臀部， 臀部塑形的鍛煉是不可缺少的， 尤其是對于臀中肌的訓練。 下面就給大家分享幾個臀部塑形的訓練動作， 可以快速有效的幫助大家塑造臀部的線條。
一、側臥髖外展
在瑜伽墊上側臥， 雙腿伸直， 將一側手臂支撐在地面上， 保持身體的穩定。 頸部要保持放松， 核心收緊， 呼氣， 將一條腿緩慢的向上抬， 抬舉至單側的臀中肌充分的收緊即可， 再吸氣緩慢的還原， 還原至大腿兩側雙腿不接觸， 換一條腿重復該動作。
二、坐姿器械分腿
坐在分腿器械上， 調整到一個合適的位置， 將雙腿分別的放在訓練器械上， 再調整合適的重量。 腰背挺直， 將臀部肌肉收緊， 呼氣， 將雙腿緩慢的向兩側打開， 打開至臀中肌充分收緊， 再緩慢的還原至雙腿不相互觸碰。
三、跪姿后抬腿
跪在瑜伽墊上， 將雙手和雙膝蓋分別支撐在地面上， 雙手放在肩部的正下方， 大腿垂直于地面， 膝關節保持90度的夾角。 呼氣將一側腿向上抬起至單側的臀部收緊即， 吸氣再緩慢的還原， 注意過程中膝蓋不要接觸地面。
四、繩索單腿后蹬
站在器械的一側， 將繩索的位置調成低位，
來源:站酷
