1.平板啞鈴臥推：
a. 躺在平板凳上， 雙腳放在地上， 背部貼在凳子上， 手臂伸直向上， 握住啞鈴， 手心朝前。
b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部， 同時吸氣， 直到手肘與胸部成90度角。
c. 推啞鈴回原位， 同時呼氣。
d. 每組進行8-12次， 做3-4組。
2.斜板啞鈴臥推：
a. 躺在斜板上， 背部貼著凳子， 手臂伸直向上， 握住啞鈴， 手心朝前。
b. 緩慢地將啞鈴降低到胸部， 同時吸氣， 直到手肘與胸部成90度角。
c. 推啞鈴回原位， 同時呼氣。
d. 每組進行8-12次， 做3-4組。
3.啞鈴飛鳥：
a. 站立， 手臂伸直向兩側， 持有啞鈴， 手心朝前。
b. 緩慢地將手臂向前伸直， 直到兩個啞鈴碰在一起， 同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向兩側展開， 同時呼氣。
d. 每組進行10-15次， 做3-4組。
4.啞鈴俯身飛鳥：
a. 站立， 手臂伸直向下， 持有啞鈴， 手心朝后。
b. 緩慢地將手臂向兩側展開， 直到兩個啞鈴平行于地面， 同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向下收回， 同時呼氣。
d. 每組進行10-15次， 做3-4組。
5.啞鈴上斜飛鳥：
a. 躺在上斜板上， 背部貼著凳子， 手臂伸直向上， 握住啞鈴， 手心朝前。
b. 緩慢地將手臂向前伸直， 直到兩個啞鈴碰在一起， 同時吸氣。
c. 慢慢地將手臂向兩側展開， 同時呼氣。
d. 每組進行10-15次， 做3-4組。
注意事項：
在進行啞鈴鍛煉前， 先進行5-10分鐘的熱身運動， 例如跑步、跳繩等。
選擇適合自己的重量， 不要選擇過重的啞鈴， 以免造成受傷。
在進行動作時， 保持正確的姿勢， 避免彎曲腰背、彎曲手肘等錯誤姿勢。
每組動作之間要有適當的休息時間， 以便肌肉恢復。
堅持鍛煉， 每周至少進行2-3次， 可以更好地鍛煉胸肌。
