動作一：垂直伸腿
仰臥在地板上， 兩腿向上伸直， 膝蓋交叉;收縮腹部， 把肩胛骨提離地板， 感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢， 想像腹部壓向脊椎的感覺;重複12―16次。
動作二：踩單車
仰面躺在地板上， 兩手交叉抱在頭後;兩膝向胸部收， 把兩肩胛骨提離地板;伸直左腿， 與地約成45度角， 同時把上身扭向右邊， 使左肘部向右膝蓋靠近;恢復到原來姿勢後馬上換右腿， 使右肘部向左膝蓋靠近， 左右輪流， 像騎單車的動作一樣， 重複12―16次。
動作三：伸臂收腹
躺在墊上， 自然向頭部後面伸直手臂，
動作四：收腹提臀
仰面躺在地板上， 兩手平放在地板上， 或者交叉抱在腦後;兩腿膝蓋向胸前收， 使它們成90度;收縮腹部， 收臀離地使兩腿向上移動;動作的幅度很小， 只是提臀而已， 不用搖動兩腿， 重複12―16次;
動作五：U形伸腿
仰臥在地上， 兩腿垂直伸向天花板;兩手輕輕環繞抱頭， 收縮腹部， 把肩胛骨向天花板方向上提;同時， 繃腳使腳跟向上提， 身體形成U字型;重複12―16次。
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