5組伸展式瑜伽動作 練出迷人身姿

貓伸展式減肥瑜伽能鍛煉到全身， 幫助燃燒全身脂肪， 同時能塑造全身的曲線， 讓你凹凸有致。

1.貓伸展式 大幅度貓伸展式

雙膝跪地，

手臂著地向前伸直， 把手向前推， 讓臀部高高抬起， 凹下背部， 胸部貼近地面， 下巴抬起， 感覺到背部肌肉充分拉伸， 脊柱一節節延展。 保持這個動作3~5個呼吸， 可以很好地放鬆背部下端的張力。

四點著地的貓伸展式 雙膝和雙手四點著地， 吸氣時， 凹下背部，

讓肚臍最大限度地貼近地面， 背部形成向下凹的弧線， 頭部和下巴抬起， 脖子前側儘量伸展。 呼氣時， 背部向上弓起， 下巴努力向胸部靠近。 重複這個動作， 讓脊柱交替凹凸， 完成3~5個呼吸， 充分調動脊背和腹部的肌肉。

功效：貓伸展式可以放鬆整個背部， 特別是脊椎下端部分， 緩解背部疼痛和疲勞。 ?使整條脊椎骨排列地更加整齊， 改善脊椎和脊椎神經的血液流動， 加固、調整和伸展背部肌肉， 增強脊柱的靈活性。

2.站立扭轉 雙腿開立約兩步寬， 吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。 呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉， 左臂曲肘放在右後腰旁， 右手曲肘放在左肩上。 到最大限度保持3~5個呼吸， 感覺到整個背部和脊柱的扭轉。 然後換方向做相同的動作。

功效：增強脊柱與側腰的柔軟度， 加強背與腰的靈活性， 調節脊柱神經系統， 讓新鮮的血液供應得更加順暢。

3.站立前彎曲 雙腿併攏， 身體重心放在腳底， 深吸氣， 將兩手向上伸直， 全身向上延長。 ?呼氣時， 彎腰向前， 身體下俯， 雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝， 把頭和胸部推向雙腿方向， 放慢呼吸， 保持3~5個呼吸， 直到覺得有點疲累為止。 在保持這個動作的過程中， 能夠感覺到臀部和背部往下拉。 如果感覺韌帶負擔過重， 可以稍微彎曲膝蓋。 功效：讓整個脊柱充分伸展， 更有彈性， 甚至會説明脊柱生長， 同時可以醒腦提神， 調理腎臟， 使整個神經系統充滿活力。
4.眼鏡蛇式 俯躺， 雙腿併攏， 腹部和額頭著地， 伸直腳尖， 手掌放在雙肩下方， 吸氣時下巴慢慢抬起， 雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰， 讓腹部和髖部保持貼近地面， 頭部向上延伸。 收緊臀部肌肉來支持後背的力量， 手臂稍微彎曲， 肩膀向下壓。 保持3~5個呼吸。 呼氣時， 從脊柱最末節開始一節節往下還原， 最後以額頭著地結束。

功效：彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯， 加強脊椎的柔軟度， 促進脊椎的血液迴圈， 活化神經， 並使得脊柱供血充足。 按摩並且調節背肌。

5.後仰式 雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。 功效：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

5.後仰式 雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。 功效：矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。