晚上MM們都在做什麼呢， 上網看電視還是去逛街?上了一天的班了你還想面對電腦嘛?逛街又累又花錢， 上了一天班還不累嗎?還不如在家做下瑜伽呢。 上班族的你， 肯定胖了不少了吧， 那就趁著晚上練習下瑜伽， 為你的身體卸下一天的疲憊， 心靈和身體都得到充分的釋放， 每天晚上堅持練習瑜伽能讓你整個人氣質得到提升， 身體變的柔軟， 也也會清瘦不少哦。
不管你是因為曾經練過跑步， 還是高跟鞋穿太多， 小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。 瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條， 同時還可以翹臀和拉伸韌帶。 看看這10個為小腿肌肉“發達”的 姑娘們設計的瑜伽動作， 就現在擺脫頑固小腿肌!
下面這10個動作， 都是先練習一側， 再換到另一側重複一遍哦。
下犬式：這是一個經典的瑜伽動作， 可以同時鍛煉你的上下部分身體， 拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地， 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬， 手指張開。 雙腳與跨同寬， 腳後跟向後， 保持腳尖腳跟和臀部在 一個平面上。
-頭部放鬆， 保持這個動作， 深呼吸5下。
單腿下犬式：這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲， 能夠提升臀部彈性， 伸展脊椎和肌腱。
-從下犬式開始， 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板， 抬起右腿形成單腿下犬式， 然後彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠 近臀部， 將膝蓋儘量向上拉伸。 抬起頭向左看， 伸展彎曲脊椎。 盡可能 的讓腳和頭靠攏。
-保持這個動作， 深呼吸5下， 然後放鬆。
伸展半橋式;這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面， 鍛煉肩部， 緊實臀部。
-從單腿下犬式開始， 慢慢的放下右腿， 同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度， 面朝上方。 再調整雙腿， 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
-堅持這個動作， 深呼吸5下， 期間看向伸出的手臂或屋頂。
衝刺式：跑步者應該非常熟悉這個姿勢， 儘管這個姿勢看上去眼熟， 但是這絕對還是有區別的， 並且能夠有效塑造大腿線條。
-從下犬式開始， 吸氣， 然後邁出右腿至雙手之間， 就像要做戰士一式一樣。 彎下身體， 右手臂穿過彎曲的膝蓋， 雙手保住右腳踝。 保持重心， 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重， 你可以將一 只或者雙手支撐於地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。 然後用手放鬆的支撐在地板上， 收回右腿， 用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)， 之後在繼續左側的動作。
側開蜥蜴式:這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
側身展式:另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉北部和腿部。
-從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式:這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。
-從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以 用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個動作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊:這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
-放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右 側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側轉:這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。
-可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適， 就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手 手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
-保持這個動作，深呼吸5下。
側開蜥蜴式:這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
側身展式:另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉北部和腿部。
-從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式:這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。
-從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以 用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個動作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊:這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。
-放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右 側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側轉:這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。
-可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適， 就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手 手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
-保持這個動作，深呼吸5下。
