四款減肥的工具 選對才能有效瘦身
韻律啞鈴
在健身房這款減肥工具是最常見的。 很多MM都怕練習肌肉， 其實女人不用擔心會練成塊狀肌肉的，
優點：減肥動作多而簡單又易學。 徒手減肥操都可以結合上這個減肥工具， 這樣徒手操達到的減肥效果會更加好。
缺點：如果你的手勢不正確， 就容易讓手腕受傷。
一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操
一、弓步上臂屈伸
A.雙手握啞鈴， 掌心向內。 左腳向前邁出， 並向下壓呈弓步， 左大腿與地面平行。 在下壓的同時翻轉左手手掌， 使掌心向上， 同時將左手抬起， 直至與肩同高。
B.兩腿伸直， 身體抬起(不要向後邁步)。 同時， 左手放下， 右手抬起與肩同高。 兩手各重複12次， 然後換腿。 每條腿重複2次。
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
二、直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬， 膝蓋微微彎曲。
每組做10次， 共2組。
鍛煉部位：肩膀
三、背部提拉
A.兩腳分開， 與胯部同寬， 膝蓋微微彎曲。 雙手握啞鈴， 垂於身體兩側， 掌心向內。 身體從胯部開始前傾45度， 保持背部挺直， 手臂垂向地面。
B.肘部微微彎曲， 將啞鈴從側面提起， 直至感到肩胛骨中間有積壓感。 還原至初始位置。
每組做10次， 共2組。
鍛煉部位：上背部， 肩膀
四、負重屈腹
仰臥， 右腳放在地面， 左腳踝放在右膝上。 雙手握啞鈴， 掌心向上， 雙手靠近肩膀， 肘部指向身體兩側。 上身抬起， 雙肩離地， 將右膝拉向胸部。 放下至初始位置， 並重複。
注意：肩膀放鬆， 不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次， 共2組。
鍛煉部位：腹部
啞鈴鍛煉注意事項
Q：練習後， 我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺， 我該停止練習嗎?
A：剛開始練習， 會引起肌肉酸痛， 這很正常。 不過， 要是啞鈴握法不對， 有可能會傷害肌腱和韌帶， 或者因為姿勢錯誤傷害關節， 這時， 一定要停止練習， 接受醫生檢查。 等待醫生確認沒問題後， 再進行鍛煉， 也可以去健身房， 接受專業人士的指導。
Q：練習啞鈴操的速度很重要嗎?
A：YES， 掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。 保持緩慢的速度才能達到練習的目的， 一個動作的練習以2-3秒為准。 練習時間長了， 還可以保持得更久一些。
彈力繩
啞鈴這個減肥工具的動作訓練屬於力量型的減肥運動， 做完啞鈴動作之後， 可以借助一些彈力繩做一些拉伸運動， 有助於肌肉的放鬆。
優點：借助彈力繩， 可以有效鍛煉胳膊處的小肌肉群， 這樣沒有得到鍛煉的部位， 也會通過彈力繩得到鍛煉。
缺點：借助彈力繩做的專業減肥動作比較少， 這些動作並不是很容易學會。 做的時候需要注意減肥動作不能太快，
彈力繩減肥瘦身操
一、歡躍式
訓練部位：胸腔， 手臂， 腹部， 股四頭肌
1.身體站立， 與臀部同寬， 身後放一椅子。
2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上， 繩子交叉握於雙手。 如圖示。
3.雙手握繩嗎， 放置於胸前， 雙手肘彎曲向外， 手心向前。
4.蹲坐於椅子之上， 然後立刻起身， 雙手立刻向天花板方向對角伸展。
5.回到初始蹲坐姿勢。
6.重複練習16次。
二、逆流流動式
訓練部位：肩膀， 手臂， 腹部
1.雙腳併攏， 站立於繩子中心端， 雙手各握一繩端， 自然垂落於身體兩側。
2.下蹲， 使身體後背與地面平行， 雙手向外伸展。
3.迅速將左手向前伸展， 右手向後伸展， 手心向下。
4.保持1-3秒鐘， 雙手下落。
重複練習16次。 再換左右手重複練習。
三、V形伸展式
訓練部位：腹部
1.面部朝上， 右腿彎曲， 右腳放於地面， 右腿向天花板方向伸直。
2.將跳繩對折， 勾于左腳腳底中心， 雙手握住繩子兩端。
3.慢慢起上半身， 試著用腹部力起身。 雙手抓緊繩子。
4.保持1-3秒鐘， 慢慢用腹部力量往下躺， 回到初始位置。
5.重複練習8次， 再換退重複練習。
彈力繩鍛煉注意事項：
1、使用前檢查彈力繩的兩端， 看看有沒有小孔， 以防用力時斷掉發生危險。
2、要用力踩好彈力繩， 並且做到踩的位置準確， 確保安全。
3、彈力繩固定在某一物體上時， 一定要交叉固定保證安全。
4、使用彈力繩健身適當配合呼吸進行， 一般用力時吐氣， 還原時吸氣。
5、對於無運動習慣的人來說， 由於肌肉力量較小， 要注意在還原動作時控制慢慢還原(若用力時花2拍，還原時則要花3拍完成)，這樣才不會造成運動傷害。
四款減肥的工具 選對才能有效瘦身
呼拉圈
呼啦圈這個減肥工具，只要花上十塊錢我們就能買的到。借助它，我們可以很好的減掉腰部的贅肉。每天抽出20分鐘的時間轉一轉呼啦圈，持續一個星期，腰部的贅肉就有明顯的下降。
優點：轉呼啦圈，對瘦腰尤其有效果!
缺點：一開始轉呼啦圈的時候，是很容易讓人腰疼，很多人都會難以堅持下去。
如何正確轉呼啦圈
雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。再順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。最後，回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
作為瘦腰運動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下面介紹的這一套30到40分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。健身教練對你的唯一要求便是：使用一個3磅重的呼拉圈按來做。
呼啦圈玩法：
1.做三分鐘的熱身運動。
2.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
3.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側(與臀部同高或者儘量地高);同時，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重複做12次。
4.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
5.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側，同時把“方向盤”也轉向身體左側，重複兩次。然後用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個動作重複12次。
6.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
7.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。身體稍微向左轉，伸展右臂使右手能觸摸到呼拉圈的左側，同時抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側。換一側身體生做一次，這樣算是完成了一個完整的動作。把整個動作重複12次。
8.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
9.臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿與地面垂直)。把右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨(下背部不能動)，然後把大腿放低到離地幾英寸的地方，最後慢慢回復到起始的姿勢。重複12次之後，換側再做。
10.走動3分鐘讓身體放鬆下來。(不要忘了做伸展動作)
呼啦圈鍛煉注意事項
1、呼啦圈不要選用太重的
呼啦圈有一些重量會有較好的按摩效果，時下有很多特別沉的呼啦圈其實是不適合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利於長時間搖動，對身體協調也不利。長時間搖動沉的呼啦圈會給內臟和肌肉造成負擔。永遠不要過度虐待自己的身體，即使骨盆周圍的骨骼經過長時間的撞擊也會受損。呼啦圈不應該太重，但也不應該過輕，因為過輕的呼啦圈轉起來肌肉也會特別費力。呼啦圈的重量最好在中指能夠承受為宜。
2、轉呼啦圈的時間最好在30分鐘以上
選好了自己的呼拉圈，就可以定時定量的堅持運動了。使用呼啦圈的最初階段裡，有可能次日會腰腹酸痛，日後會逐漸好轉。因此，可以從每4天一次到每一天或兩天一次循序漸進。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動。緩慢持續燃燒脂肪的運動都是好運動，為了達到最佳瘦身的效果，該運動需保持在30分鐘以上。讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一點點燃燒。
3、呼啦圈的轉動速度不宜過快
轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，不必過快和操之過急。身體感覺輕鬆，呼吸勻暢為宜。腳下不必太過僵持，可以略有走動，以避免長時間重複運動導致局部肌肉和關節的疲勞。
TIPS:
呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一種全身性的運動，是非常健康的。轉完呼啦圈也可以做一下簡單的全身放鬆，雙手輕輕的拍打腰腹部，讓血液迴圈暢通無阻。
四款減肥的工具 選對才能有效瘦身
健身球
很多女性都有體型不正、體偏的毛病，而針對體型的矯正，健身球操是最合適的運動工具了。利用運動學的原理來鍛煉身體，不僅可以矯正體型，加速新陳代謝，消除下身水腫，也能給枯燥的減肥運動帶來樂趣呢!
優點：利用健身球減肥不僅僅美化身體線條，同時還能舒展筋骨，增加身體柔軟度。
缺點：健身球需要打氣，收起來的時候還必須消氣才方便收納，所以在使用上是多有不便的。
健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來簡單，卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里，每週只要堅持2～3次的20分鐘運動，保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!
一、鍛煉部位：針對二頭肌，減少手臂多餘脂肪。
1、雙手各持一隻重量為2—4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時手掌的方向平行向前。
然後慢慢將身體的重心轉移到球上，達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然後提起腳尖，使身體繃緊，此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。
2、保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂，恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組，重複練習12次。
二、鍛煉部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉。
1、在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2～4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。
2、右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。
然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重複練習12次。注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。
三、鍛煉部位：三頭肌和臀部。
1、左手持一隻重量為2—4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶于左臂的二頭肌處。
2、保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板，完成整個動作。
12次為一組，先以左臂為例練習，然後換右臂，重複整套動作。訓練TIPS：如果你想要得到更加強健的身形，重複1—3整套動作兩次以上。
健身球鍛煉注意事項
一、選購健身球的要點
1、看瑜伽球的材質是否安全無毒
使用健身器材安全是第一位的，健身球的材質應該是PVC無毒的。我們可以通過嗅覺來鑒別。使用優質原料的沒有異味，而採用劣質有毒原料的會有刺鼻的塑膠味一定不要購買。另外看是否通過TUV檢測的GS認證也可說明其材料是否對人體有害。
2、看健身球是否耐壓、防爆
健身球的耐壓上限應該在300KG左右，即使非常重的人壓在上面也不會有明顯的變形，球面圓潤，不應有凸起等缺陷;劣質的健身球在壓力下甚至會有爆炸的危險，防暴處理過的健身球面都是毛面的，不要選擇表面非常光亮的，高品質健身球可參考本文作者資訊。
3、看健身球的手感
健身球的表面應該細膩、柔軟、高彈性。手感越好，說明其製作工藝的發泡技術越好，越小的發泡技術加工的健身球表面更柔軟細膩。
4、看健身球的規格型號是否合適
身高170cm以下的適合使用直徑65CM的健身球;身高在170cm以上的適合用直徑75CM的健身球。
二、?做健身球運動減肥首先需要注意服裝穿著，最好穿緊身服裝，防滑底鞋子，還要準備水和毛巾，可以隨時補充水分，動作也可以靈便。另外練習健身球減肥操，最為關鍵的就是保持平衡，初學者要掌握減肥操的技巧，掌握好平衡點，這樣才能一邊玩球，一邊健身減肥。
要注意在還原動作時控制慢慢還原(若用力時花2拍，還原時則要花3拍完成)，這樣才不會造成運動傷害。 四款減肥的工具 選對才能有效瘦身
呼拉圈
呼啦圈這個減肥工具，只要花上十塊錢我們就能買的到。借助它，我們可以很好的減掉腰部的贅肉。每天抽出20分鐘的時間轉一轉呼啦圈，持續一個星期，腰部的贅肉就有明顯的下降。
優點：轉呼啦圈，對瘦腰尤其有效果!
缺點：一開始轉呼啦圈的時候，是很容易讓人腰疼，很多人都會難以堅持下去。
如何正確轉呼啦圈
雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。再順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。最後，回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
作為瘦腰運動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下面介紹的這一套30到40分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。健身教練對你的唯一要求便是：使用一個3磅重的呼拉圈按來做。
呼啦圈玩法：
1.做三分鐘的熱身運動。
2.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
3.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側(與臀部同高或者儘量地高);同時，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重複做12次。
4.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
5.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側，同時把“方向盤”也轉向身體左側，重複兩次。然後用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個動作重複12次。
6.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
7.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉圈放在身體前方。身體稍微向左轉，伸展右臂使右手能觸摸到呼拉圈的左側，同時抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側。換一側身體生做一次，這樣算是完成了一個完整的動作。把整個動作重複12次。
8.把呼拉圈放在臀部轉3到5分鐘。
9.臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿與地面垂直)。把右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨(下背部不能動)，然後把大腿放低到離地幾英寸的地方，最後慢慢回復到起始的姿勢。重複12次之後，換側再做。
10.走動3分鐘讓身體放鬆下來。(不要忘了做伸展動作)
呼啦圈鍛煉注意事項
1、呼啦圈不要選用太重的
呼啦圈有一些重量會有較好的按摩效果，時下有很多特別沉的呼啦圈其實是不適合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利於長時間搖動，對身體協調也不利。長時間搖動沉的呼啦圈會給內臟和肌肉造成負擔。永遠不要過度虐待自己的身體，即使骨盆周圍的骨骼經過長時間的撞擊也會受損。呼啦圈不應該太重，但也不應該過輕，因為過輕的呼啦圈轉起來肌肉也會特別費力。呼啦圈的重量最好在中指能夠承受為宜。
2、轉呼啦圈的時間最好在30分鐘以上
選好了自己的呼拉圈，就可以定時定量的堅持運動了。使用呼啦圈的最初階段裡，有可能次日會腰腹酸痛，日後會逐漸好轉。因此，可以從每4天一次到每一天或兩天一次循序漸進。呼啦圈屬於消耗熱量較少的有氧運動。緩慢持續燃燒脂肪的運動都是好運動，為了達到最佳瘦身的效果，該運動需保持在30分鐘以上。讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的雙重作用下一點點燃燒。
3、呼啦圈的轉動速度不宜過快
轉動呼啦圈需保持穩定勻速的運動，不必過快和操之過急。身體感覺輕鬆，呼吸勻暢為宜。腳下不必太過僵持，可以略有走動，以避免長時間重複運動導致局部肌肉和關節的疲勞。
TIPS:
呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一種全身性的運動，是非常健康的。轉完呼啦圈也可以做一下簡單的全身放鬆，雙手輕輕的拍打腰腹部，讓血液迴圈暢通無阻。
四款減肥的工具 選對才能有效瘦身
健身球
很多女性都有體型不正、體偏的毛病，而針對體型的矯正，健身球操是最合適的運動工具了。利用運動學的原理來鍛煉身體，不僅可以矯正體型，加速新陳代謝，消除下身水腫，也能給枯燥的減肥運動帶來樂趣呢!
優點：利用健身球減肥不僅僅美化身體線條，同時還能舒展筋骨，增加身體柔軟度。
缺點：健身球需要打氣，收起來的時候還必須消氣才方便收納，所以在使用上是多有不便的。
健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來簡單，卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里，每週只要堅持2～3次的20分鐘運動，保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!
一、鍛煉部位：針對二頭肌，減少手臂多餘脂肪。
1、雙手各持一隻重量為2—4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時手掌的方向平行向前。
然後慢慢將身體的重心轉移到球上，達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然後提起腳尖，使身體繃緊，此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。
2、保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂，恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組，重複練習12次。
二、鍛煉部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉。
1、在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2～4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。
2、右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。
然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重複練習12次。注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。
三、鍛煉部位：三頭肌和臀部。
1、左手持一隻重量為2—4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶于左臂的二頭肌處。
2、保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板，完成整個動作。
12次為一組，先以左臂為例練習，然後換右臂，重複整套動作。訓練TIPS：如果你想要得到更加強健的身形，重複1—3整套動作兩次以上。
健身球鍛煉注意事項
一、選購健身球的要點
1、看瑜伽球的材質是否安全無毒
使用健身器材安全是第一位的，健身球的材質應該是PVC無毒的。我們可以通過嗅覺來鑒別。使用優質原料的沒有異味，而採用劣質有毒原料的會有刺鼻的塑膠味一定不要購買。另外看是否通過TUV檢測的GS認證也可說明其材料是否對人體有害。
2、看健身球是否耐壓、防爆
健身球的耐壓上限應該在300KG左右，即使非常重的人壓在上面也不會有明顯的變形，球面圓潤，不應有凸起等缺陷;劣質的健身球在壓力下甚至會有爆炸的危險，防暴處理過的健身球面都是毛面的，不要選擇表面非常光亮的，高品質健身球可參考本文作者資訊。
3、看健身球的手感
健身球的表面應該細膩、柔軟、高彈性。手感越好，說明其製作工藝的發泡技術越好，越小的發泡技術加工的健身球表面更柔軟細膩。
4、看健身球的規格型號是否合適
身高170cm以下的適合使用直徑65CM的健身球;身高在170cm以上的適合用直徑75CM的健身球。
二、?做健身球運動減肥首先需要注意服裝穿著，最好穿緊身服裝，防滑底鞋子，還要準備水和毛巾，可以隨時補充水分，動作也可以靈便。另外練習健身球減肥操，最為關鍵的就是保持平衡，初學者要掌握減肥操的技巧，掌握好平衡點，這樣才能一邊玩球，一邊健身減肥。
