馬上和腰腹“游泳圈”說拜拜 瑜伽幫你瘦出小蠻腰

不少女生都有腰腹粗胖的困擾。難道腰腹的“游泳圈”就這麼難甩掉嗎？尤其是久坐辦公室的OL們，一坐就是一天，難道就沒有辦法擁有纖細小蠻腰了嗎？當然不是，樂觀點，下面的瑜伽操送給你，堅持鍛煉，和腰腹贅肉說拜拜吧！

瑜伽炮彈式

仰臥抬起上身，雙手抱左膝，將腿部拉近身體，用鼻子找膝蓋，右腿上抬離地，保持姿勢10秒鐘，上身不動，伸直左腿，雙手抱右膝，重複動作，再保持10秒;反復10次為一組。
要留意： 不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有助於排除腹部脹氣，還能起到推拿內臟器官的作用。

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上腹練習

卷腹拍手
仰臥，雙腿彎屈90離地，大腿垂直於地面，保持腰部不動，背部不離地面。收緊上腹部肌肉，雙臂伸直在腿兩側，上下揮動有節奏地做拍打的動作。30次為一組。
要留意： 脖子放鬆，背部腰部不離開地面。 做動作時雙腿伸直可以進步難度。

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眼鏡蛇式

俯臥，雙腿微微分開，雙手處於肩膀的正下方，兩肘體側夾緊，挺胸抬頭，慢慢推起上身至最大限度，保持手臂微屈，感受腹部肌肉完全伸展和拉長。保持10秒，慢慢有控制的彎屈手臂，放鬆身體。
要留意： 要根據自身柔韌性實事求是。

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下腹練習

1基礎抬腿
仰臥，雙手墊在臀部下方，雙腿伸直抬高約90。保持腰腹穩定性，雙腿緩慢著落至與地面45角處，緩慢上抬完成一次。一組10­15次。
要留意： 腰部在整個運動過程中儘量保持不動。
2 船式
坐於地面上，雙腿併攏，離地抬起45°，雙手前平舉，堅持20秒然後放在雙腿。一組10次。
要留意： 抬腿的過程要緩慢，讓下腹部的肌肉得到更深層的鍛煉。
3 空中自行車
仰臥，雙臂在體側，保持腰腹穩定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作，正向15次，反向15次完成一組。
要留意： 控制速度，動作越慢，挑戰越大。雙腳儘量畫最大的圈。

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側腹練習

1 仰臥鐘擺
仰臥，雙臂側平舉伸展，掌心向上;雙腿彎屈90，大腿垂直於地面; 雙腿同時向右扭轉，扭轉至最大限度，雙腿抬起向左扭轉，完成一次。 每組12­15次。
要留意： 雙膝儘量保持夾緊的狀態， 雙腿彎屈度控制在90°。留意呼吸，抬起時呼氣，著落時吸氣。
2 俯臥撐側收腿
擺好俯臥撐的標準姿勢，雙腳分開與臀同寬，屈右腿，右膝蓋儘量往找右臂肘關節，還原，換左腿，左膝蓋儘量靠近左臂肘關節，完成一次，每組8­10次。
要留意： 當膝蓋碰觸到肘關節時，側腹肌肉得到最大收縮，一定要盡力完成。
3側支撐
側臥，彎屈右臂，肘部在墊子上，肘關節、髖關節和腳須在一條直線上。抬起髖部離地，只靠肘關節和腳來做支撐，因個人情況保持30秒以上。換方向，對左面進行練習。
要留意： 保持均勻的呼吸，髖部儘量抬高。