飛燕式鍛煉圖介紹 鍛煉預防雙收穫

飛燕式鍛煉是腰背肌肉鍛煉的常用方式，在中醫骨傷中使用較多，是人體鍛煉的時候，人體的外觀類似飛的燕子而得名的，常用於腰椎間盤突出症，腰部手術後的康復治療，具體方法是俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，經過鍛煉，持續的時間可以漸漸延長，週期時間和鍛煉時間也可以漸漸延長。

飛燕式鍛煉適合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，恢復期必須要加強腰部鍛煉。否則長期臥床休息或者佩帶腰圍、腰部不活動、不受力，長此以往可以會腰肌的廢用性萎縮和無力。這些動作可以熱身完後自己練，不要過分強調高度，以自己能支持住的高度為准。

飛燕式的動作要領：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。

第一階段：俯臥床上，雙腿併攏抬起

第二階段：頭和上肢抬起

背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，功能鍛煉的強度應從小到大，能夠耐受為度。

每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。除此之外，還可結合身體情況做適度的屈伸活動，走路儘量挺胸抬頭。如果能堅持做上述功能鍛煉，不但可以治療腰肌勞損引起的腰痛，還可以防止骨質疏鬆的發生。