不節食也能瘦 吃貨妹巧食不發胖

不少美眉都想知道有沒有可以不用節食就能輕鬆瘦下來的方法!當然，小編馬上告訴你：不用節食照樣瘦的飲食秘訣……

原來A小姐在英語系國家人生地不熟，一下字不知道去哪買平常吃慣的白米，晚餐只好以水煮馬鈴薯為主食，沒想到和白米飯比起來，馬鈴薯讓人覺得飽足的時間長了許多，讓A小姐一口氣改掉了愛吃宵夜的習慣，體重自然就掉了下來。

A小姐的故事並不是奇跡或特例，食物在吃下肚後讓人維持有飽腹感的時間就叫“飽足指數(Satiety Index)”，許多減重的愛好者都很會算卡路里，但光算卡路里是不夠的，減肥成功的關鍵是“看計畫是否能持續進行”，而飽足指數就是多數人成功瘦身的“失落的環節”。

只需要計算飽足指數就能成功瘦身，控制食欲不再是迷題。

餓？不餓？聽聽身體怎麼說

為何參考飽足指數能讓人更容易瘦呢?試問，吃進同樣熱量的餐點，但其中一份可以讓你“感覺比較飽、飽比較久的時間”，減肥時的感受和痛苦指數一定差很多。

飽足感是一種身體自我保護及確保營養、能量供應足夠的機制。我們的腸道和胃袋的容量是有限的，因此當食物將腸胃管壁撐大到一定程度，就會讓腸胃裡的牽張感受器(stretch receptor)作用，發訊息告訴大腦你吃夠了，以免腸胃被撐爆了。而從進食的第一口開始，身體就會借著從視覺、嗅覺、味覺、觸覺，甚至聽覺(牛排在熱鍋裡滋滋作響的聲音讓人覺得特別美味可口)，來判斷這頓餐點的品質，標準包括是否好吃讓心理得到滿足、營養是否多樣、熱量是否足夠供應身體所缺。

澳洲大學研究定義了飽足指數，證明即使熱量相同，不同的食物讓人飽足的時間大大不同，同樣的食材用不同方式烹調飽足指數也不同。實驗是以白麵包做為基準，可頌麵包給人的飽足感只有白麵包的一半，水煮馬鈴薯的飽足指數則是白麵包的三倍之多，但同樣以馬鈴薯為原料的薯條的飽足指數卻低很多。

以飽足感為優先的飲食原則

●蛋白質、高纖、多水分最讓人飽

蛋白質因為消化吸收時間最長，因此飽足感維持最久，而纖維質和水分可以增加食物體積，瘦肉、魚、蛋、水果、蔬菜、五穀雜糧都是這一類食物。

●脂肪意外不太飽

很多人覺得油膩食物難消化，所以應該很能給人飽足感，但事實卻是相反，專家推測是因為脂肪食物未能像碳水化合物一樣提升血糖給身體“不缺能量”的訊息的緣故。

●營養多食物為佳

當身體缺乏某些營養素，大腦就可能發出訊息讓人對含有該營養素的食物產生食欲(缺礦物質時會想吃土是較極端的例子)。