快樂瘦腰 打造纖細美腰

許多人認為腰腹贅肉最難減。其實只要找到對的方法，腰腹間的贅肉也能輕鬆解決掉。試試在床上躺著瘦或坐在椅子上坐著瘦，都能讓你的腰腹贅肉消失。

床上擺動 搖出纖細水蛇腰

人可以沒有出眾的身材，但一定不能沒有“腰”，否則人們就少了那種隨風搖曳的視覺享受嘍。

減脂增肌一起進行

教練告誡說“拼命做仰臥起坐是不會練出效果的”。因為塑造身體的形狀，關鍵在於增加身體的基礎代謝率，增長肌肉的飽和度，減脂和增肌同步進行。

飲食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐則要吃的像乞丐，堅持低脂肪、低熱量的飲食結構;健身方面要配合有氧運動才會有出色的效果。

金魚擺尾

這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時離開地面，控制2-3秒然後放鬆。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體後側相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

直角式

在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放鬆，恢復到直立狀態。這個動作要求收緊腹部及腰部兩側的肌肉，對於腰背肌的鍛煉強度最大。

對側仰臥起坐

減去腰側的贅肉，是塑成纖腰的關鍵。

仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。左手置於頭後，肘部向外，右手伸展。右臂帶動身體緩緩上抬貼向左膝，含胸(肘部始終保持與耳朵一條直線，頭部和頸部不要向前彎曲)，保持姿勢，然後緩緩放鬆。然後另一側重複相同的動作，做4組，每組10-15個。

坐著瘦腰 坐出瘦美人

什麼才是正確的坐姿

正確的日常姿態，對塑造優雅背影至關重要。坐時應坐在椅子前1/2的位置上，這種姿勢使尾椎骨與左右坐骨分擔了上半身的體重，不太容易造成腰酸背痛。放鬆肩胛骨，放鬆胸部，呼吸放在腹部中，後腰兩側肌肉保持鬆弛狀態。

正確的坐姿好處

1. 緩解壓力，釋放緊張情緒。

2. 不給懶散的脂肪有可藏之處。

3. 給人一種親和力。

4. 精神煥發，充滿活力 。

動作提示

1. 保持脊柱自然直立，打開雙肩。

2. 骨盆端正，重心保持平穩。

3. 盤坐在地面上，雙膝自然打開;腰、腹自然內收。

坐姿好才能做個瘦美人

建議大家坐的時候首先要將脊椎自然伸直，腹、胃自然放鬆，兩肩下沉，胸大肌張開，上半身保持自然直立，不要含胸駝背。

如果工作累了，可以將脊椎一節節地放鬆下來伏貼在椅子靠背上休息3~5分鐘，再恢復自然直立的體態。每天只要有意識地注意調整姿態，體形就會在不知不覺中改變。

上升式 放鬆身體肌肉

STEP: 取坐姿，雙腿併攏，腳尖點地。雙手伸直，手臂貼耳，十指相對。收腹挺胸，眼睛看向前方，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

開胯式 給身體內部來次“按摩”

STEP: 雙腿自然盤好，手合掌在胸前。吸氣，呼氣身體向前，同時把手打開，放在膝蓋上，儘量收緊後背，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

腰部扭轉式擰緊腰部贅肉

STEP: 取坐姿，上身直立，屈膝，腳尖點地。身體向左側扭轉，雙手打開，左手肘關節抵住右腿膝蓋外側，指尖撐地，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間，再換邊

功效： 促進腹部蠕動­有助於腹部緊實

膝蓋 擺動式輕鬆方便的坐姿減腰法

STEP: 取坐姿，上身直立，雙手打開，指尖撐地。屈膝，腳尖點地。以腳尖為固定中心，將膝蓋向左側轉動，擰緊腰部肌肉，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間，再換邊。

小叮嚀：轉動腰部時，上身與腿部有相互對抗的感覺。

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